毎年冬の食べすぎで3-4kg増えてしまった体重を元に戻すためにプチ減量をするんだけど、今年は思うように体重が減らない。
原因はおそらく最近仕事の影響で食事をとるタイミングが不規則になっていることなんだけど、なんとかして適正体重に戻したい。
そこでいろいろと調べていたところ、脂質を好きなだけ摂取したまま体重を減らすことができる「ケトジェニックダイエット」があることを知った。
ということで今回ケトジェニックダイエットを6週間試して体重を減らすことには成功したんだけど、意外とマイナスな点も多かったのでまとめることにした。
この記事を読むことで得られる情報
- ケトジェニックダイエットを行うことでどんな効果があるのか知りたい
- 筋肥大におけるケトジェニックダイエットのデメリットを知りたい
結論からいうと今回ケトジェニックダイエットを6週間試して体感した効果は下記
- 体重：３キロ減
- ケトーシスに切り替わるまでの期間 : 6日間（体感）
- 開始してから2-4日目が辛かった →具体的には「食後も空腹が続く」、「日中頭がボーッとする」
【メリット】
→体感できるレベルでの集中力アップ
→体のむくみが完全に取れた
【デメリット】
→筋トレの強度が下がった
→筋肉痛が回復するのに通常時の1.5倍時間がかかる
- 有酸素運動にはプラス
この記事の目次（クリックでジャンプ）
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットは、脂質を基に体内で生成されるケトン体を利用することを元に体脂肪を減らすダイエット法なんだけど、糖質をエネルギー源とした状態と比較して、ある程度のカロリーを維持したまま体重を減らすことができることだったり、脂質が消化に時間がかかるので腹持ちが良いため比較的空腹を感じにくい等の点から注目されているダイエット法なんだ。
ケトジェニックダイエットを始めたきっかけ
そもそも今回自分がなんでケトジェニックダイエットをやろうと思ったのかなんだけど、理由は「プチ減量」と「集中力アップ」の2つ。
毎年春に3-4kgのダイエットをしているんだけど、今回は普段と違ったダイエットを試してみたかったという興味本意。
集中力アップについては、「ケトジェニックダイエットをして集中力が増した」という情報を見てホントかどうか試してみたかった。
ケトジェニックダイエットで食べて良いもの、悪いもの
まず、ケトジェニックダイエットとは脂質をエネルギー源にするダイエット法だから、米、小麦製品などの糖質を一切摂取することができない。
つまり下記の食材を食べるのはNG。
ケトジェニックダイエットでNGな食べもの
- 米
- パスタ
- パン
- お菓子（和菓子も含む）
- 加工肉（ハム、ソーセージなど）
- 根菜
- ほとんどのフルーツ（ベリー系はOK）
- 糖質が含まれているアルコール（ビール、甘口のワイン、カクテル類）
そう、自分達が普段食べているほとんどの食材が食べれなくなる。
じゃあ何が食べれるのかというと、下記。
ケトジェニックダイエットで食べてOKなもの
- 肉魚
- 卵
- 葉野菜
- 海藻類
- きのこ
- 夏野菜（主に、ナスとオクラ）
- 無糖ヨーグルト
- チーズ
- ナッツ類（カシューナッツは糖質が糖質が含まれているので食べ過ぎ注意）
- ベリー系のフルーツ
- 豆（少量の糖質が含まれているので食べ過ぎ注意）
ちなみにケトジェニックダイエット中に食べれる安価な食材については下記。
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MCTオイル
ケトジェニックダイエットでうまく体重を減らすためには良質な脂質の摂取が大事なんだけど「MCTオイル」がおすすめ。
MCTオイルは食用油の中でも「中鎖脂肪酸」と呼ばれる油だけを精製して作られている食用油のことなんだけど、「中鎖脂肪酸」は植物性や動物性の油に含まれる「長鎖脂肪酸」と比較して小さな分子から構成されているから脂肪として体内に蓄えられない性質があって体がケトーシスになりやすくなるんだ。
ココナッツオイルも「中鎖脂肪酸」が豊富に含まれているのでおすすめ。
ちなみに中鎖脂肪酸は熱に弱いから調理用として火を通すことができない。
MCTオイルであれば10gコーヒーに混ぜて飲むのがおすすめで、ココナッツオイルであればサラダにドレッシングとしてかけると食べやすい。
ちなみにコーヒーの脂肪燃焼効果については下記。
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ケトジェニックダイエットを試して体感した効果
今回6週間のケトジェニックダイエットを行った結果、体感することができた効果は下記。（時系列順）
開始後2-4日目が想像していたより地獄
ケトジェニックダイエットを開始してから2-4日目が想像していたより辛かった。具体的には下記。
- 食後に続く空腹感
- 頭がボーとする
今回火曜日にケトジェニックダイエットを開始したせいで辛さのピークが平日になってしまった。
奇しくも仕事が忙しいタイミングと重なったことで空腹感を紛らすことができたから、これはこれでよかったのかもしれない。もしケトジェニックダイエットを始める時は開始直後数日間のスケジュールを確認しておいた方がいい。
約1週間でケトーシスに変化
自分の場合は開始から6日目あたりでケトーシス体質に変わったのを体感した。具体的には、食後の空腹感がなくなったことと、長時間集中することができる様になった。
通常糖質メインの食事から切り替えた場合、個人差はあるが1-2週間でケトーシス （体内の糖質がなくなって脂質をエネルギー源としている状態）になると言われているため、平均くらいのタイミングで体が反応したという結果。
ちなみに自分の体がケトーシス状態か否かは「ケトン体チェッカー」で確認可能。
体感できるレベルでの集中力アップ
内心「数キロのダイエットくらいで集中力が増すわけない」と思ってたんだけど、これには自分もびっくりした。
普段どれだけ忙しくても１５時頃には空腹感と共にに集中力が限界を迎えてしまうんだけど、ケトジェニックダイエット開始からちょうど1週間くらい経過したところで、長時間集中力を維持できていることに気づいた。
体重3kg減
ケトジェニックダイエット開始から3週間ほどで3kg減。 その後は体重はほとんど変わらなかった。
自分の場合、普段から運動習慣があって程度適正体重に近い体型ををキープできているんだけど、肥満体型の人は体脂肪の減り幅が多いから同じ6週間でも大きな効果を期待することができるはず。
むくまなくなった
普段から食べ物にはある程度気を使っているとはいえ、起床後の顔と夕方の足のむくみは気になっていたんだけど、ケトジェニックダイエットを初めて2-3日あたりでほとんどむくみが気にならなくなった。
糖質メインの食事を行っている場合、エネルギーとして利用されなかった糖質に関しては体内で分解された後に水分と結びつくことでむくみに繋がるんだけど、ケトジェニックダイエットでは糖質を摂取しないからむくまなくなる。
ここまでがケトジェニックダイエットのメリットなんだけど、 デメリットもある。
ケトジェニックダイエットのデメリット
食費がかさむ
1ヶ月の食費が5万円から8万円くらいに増えた。米、小麦製品が食えなくなる代わりに良質な油、肉、魚を多く食べることになるから当然。
食べられるものが限られる
先述した通りケトジェニックダイエットでは食べれるものが大幅に限られる。
特にコンビニだとナッツ、ゆで卵、サラダチキン、チーズ、葉野菜サラダ以外はほとんど食べることができない。だから食材選びに時間がかかる。
個人的にはスーパーのお惣菜と、大好きな和菓子が食べられないのが辛かった。。
ケトジェニックダイエットが筋トレにもたらすデメリット（筋肉痛）
筋肥大を目的としている場合のケトジェニックダイエットはデメリットしかないのが正直なところ。具体的には下記。
- 高重量が上がらなくなった
- 筋肉痛の回復に時間がかかる
高重量が上がらなくなった
普段トレーニングノートをつけているんだけど、ケトジェニックダイエット中はどの種目においても自己記録を更新できなかった。
高重量を使うトレーニングは主に速筋を使うんだけど、 速筋は糖質をエネルギー源としているから、糖質が摂取できないケトジェニックダイエットだと速筋を十分に使うことができなくなる。
筋肉痛の回復に時間がかかる
ケトジェニックダイエット開始前と比較して筋肉痛が回復するのに1.5倍くらいかかった。加えて筋肉痛の痛みも通常時と比較して強め。
特に、足や背中の筋肉量の多い部位をトレーニングした後の筋肉痛が激しくて日常的な動きをするのも軽く影響が出る。
筋肥大の推進と筋トレにおける怪我のリスクのことを考えるとケトジェニックダイエットは最善とは言えない。
ちなみにケトジェニックダイエットで筋肉痛が悪化する原因は糖質を極限までカットすることによる水分不足。詳細は下記。
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有酸素運動に関してはメリット有
自分は週1で15分ほどHIITトレーニングをしているんだけど、ケトジェニックダイエットを初めて最初のHIITトレーニングで、これまでには感じたことがない強度で１５分間継続して動けるのを体感した。
自分はスポーツ選手じゃないからこれがどこで役に立つかは謎なんだけど、同時間の運動で運動効率が上がった結果消費カロリーを増やすことができるのは大きい。
筋肥大を目指している場合はデメリットが目立ったものの、筋肉量が減った訳ではないため、今後のプチ減量の方法として短期的に取り入れていくのは有り。
最初の1週間耐えられるかが鍵
ここまでが、6週間ケトジェニックダイエットを試して体感した効果。
開始直後の1週間が過酷という面はあるものの、確実に体重を減らせることができるのがケトジェニックダイエット。
後、ケトジェニックダイエットでは十分なタンパク質の摂取を忘れないようにしてほしい。
タンパク質簡単レシピとプロテインの選び方に関する解説記事は下記。
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これからケトジェニックダイエットにチャレンジしようと思っている人は1-2ヶ月徹底的に試してみて、ある程度体重が減ったところで徐々にカロリー制限のダイエットに切り替えていくのがおすすめ。
ということで短期間で目にみえる効果を感じたい人、普段と違った方法でダイエットをしたい人は参考にしてみて欲しい。
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