筋トレを始めた頃は卵5個と茹でた鶏肉を毎日食べていて、猿の惑星ならぬ「鶏の惑星」でもあろうものなら秒殺されるのではないかというくらいニワトリさんにはお世話になってる。
長期間筋トレをやっていると始めの頃は体を大きくするためにパサパサの鶏肉を頑張って食べるんだけど、しばらくすると飽きて鶏肉以外からタンパク質を取りたいということでプロテインシェイク、卵、魚、乳製品を食べる様になる。
でもやっぱり経済的な理由やアミノ酸スコアのことを考慮して、また鶏肉メインの食事に戻る。でもそれも飽きる。というのを繰り返して今年で8年目。
残念ながら筋トレにハマってしまうとこの呪縛からは一生逃げることはできない。
じゃあ時短で作り置きができるレシピが何かないか「タンパク質 簡単 レシピ」で検索してみると、美味しそうなレシピはたくさんあるものの、中にはそんなに簡単じゃないものだったり、1人暮らし男の家にはない調味料を使っているレシピもある。
1人暮らしの脳筋男の家にみりんとか料理酒なんてものはない。全てを塩胡椒で味付けできると思っている。というかできる。
ということで今回は「1食あたりタンパク質30g以上」、「作り置き可能」、「洗い物なし」、「料理時間5分」のタンパク質簡単レシピを3つ紹介する。
この記事を読むことで得られる情報
「1食あたりタンパク質30g以上」、「作り置き可能」、「洗い物なし」、「料理時間5分」のタンパク質簡単レシピ3つが分かる
オートミール&フルーツナッツヨーグルト + ゆで卵2個
完全に自己流のレシピなので名前は適当。
総カロリー＆栄養素
総カロリー：726kcal
【栄養素】
- P：35g
- F：30g
- C：78g
材料
- オートミール：25g
- キヌア：10g
- ミックスナッツ：25g
- 冷凍ブルーベリー：50g
- バナナ1本：100g
- ハチミツ：10g
- オイコスヨーグルト：1個
- ゆで卵：2個
レシピ
- レンジ対応の紙皿にオートミール25gと水120gを加えて600Wで1分30秒レンジにかける
- レンジから取り出したら残りの材料を全部入れる
- ゆで卵を添えて完成！
混ぜながら食べれば材料を入れる順番は関係ないんだけど、「ブルーベリ→バナナ→オイコス→ナッツ→キヌア→ハチミツ」の順番で入れると見た目が綺麗になる。
オススメゆで卵メーカー
トレーニーとゆで卵は一緒に生まれてきたのかっていうくらい切っては切り離せない存在。
最近はコンビニでも安くゆで卵を買うことができるんだけど、コンビニだと1個あたり55円も割高になってしまう。とはいえ自宅でゆで卵を作るのもめんどい。。
そんな人は「ANABASのゆで卵メーカー」がオススメ。使ったあとも水洗いだけで大丈夫なので手入れも簡単。自分みたいに1日卵を5個以上食べるクレイジーエッグイーターであれば1週間で本体代のもとが摂れる。
ネットでまとめ買いしておくとお得な材料
冷凍ブルーベリー
キヌア
ミックスナッツ
鶏モモ肉のグリル焼き
総カロリー＆栄養素
総カロリー：347kcal
*モモ肉1枚：150g計算
【栄養素】
- P：29g
- F：24g
- C：0g
材料
- 鶏モモ肉：自宅のグリルにのる分
- 塩・胡椒：少々
レシピ
- グリルにアルミホイル or クッキングシートを引き、上に鶏モモ肉をのせる
- 中火から強火の間で両面9分ずつ焼く
- 完成
解凍した冷凍ブロッコリーと玄米を添えるとザ筋トレ飯っぽくなる
鶏ムネ肉の麹付けグリル焼き
ムネ肉1枚：150g計算
総カロリー＆栄養素
総カロリー：162kcal
*鶏ムネ肉1枚：150g計算
【栄養素】
- P：33g
- F：2g
- C：0g
材料
- 鶏ムネ肉：自宅のグリルにのる分
- 塩麹：ムネ肉の重さに対して10%
レシピ
- 鶏ムネ肉をジップロックに入れ、ムネ肉の重さに対して10%分の塩麹を入れてモミモミ
- そのまま冷蔵庫の中で一晩ねかせる
- グリルにアルミホイル or クッキングシートを引いた上にねかせた鶏ムネ肉をのせる
- 中火で両面10分ずつ焼く
- 完成
ということで今回は1食でタンパク質が30gある簡単レシピを紹介した。
グリルやレンジの待ち時間を上手く活用することで実際料理にかける時間を5分以内に抑えることができる。
このブログでは2日に1記事ボディメイクや生活に役立つ情報を投稿しているので気になる記事があれば読んでもらえると嬉しい。
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