今年の8月から体重管理のためにMyfitnessPalでカロリー計算を継続しているんだけど、しばらく前歯のホワイトニングをしていた期間に体重が微増していることに気づいた。
もちろん歯のホワイトニングで体重が増えることはない。何かおかしいと思って直近の様子を思い返してみたんだけど、ホワイトニング期間中にコーヒーをやめていたことが原因なんじゃないかと思った。
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コーヒーに脂肪燃焼効果があるのは以前耳にしたことがあったんだけど、調べてみたところ研究でも証明されているみたい。
ということで今回はコーヒーの脂肪燃焼効果と効果的な飲み方について科学的な根拠を元に解説する。
この記事を読むことで得られる情報
- コーヒーが脂肪を燃焼するメカニズムと効果的な飲み方が分かる
この記事の目次（クリックでジャンプ）
コーヒーが脂肪を燃焼するメカニズムと効果
コーヒーが脂肪を燃焼するメカニズムは、コーヒーに含まれるカフェインが脳に作用することで体の代謝を上がるからなんだ。
実際に行われた研究で、特定のグループに毎日コーヒーを摂取してもらう実験を行ったところ半年間で体脂肪率が4%減る結果が出ている。
「ダイエット＝食べるものor飲むものを減らす」イメージがあるけど、コーヒーは飲んで痩せることができるから夢みたいな話。
加えると、上記の研究では被験者がコーヒーを毎日摂取しているんだけど、自身が日常的に摂取カロリーと体重の変動を記録していて分かったこととしては、1週間単位でのコーヒー摂取でも効果はある。
運動30分前のコーヒーはさらに効果的
半年間で体脂肪率が4%減るということは体脂肪率40%の人が定期的にコーヒーを飲むだけで1年後には体脂肪率が37%。つまり3年間続ければ30%を切る計算になる。
体脂肪率が10%減れば人の見た目はかなり変化する。
（↑自分の写真）
←左：体脂肪率：30％ / 右→：体脂肪率：17%
でも3年は長い。痩せるなら1年後、いやもっと短いがいいに決まっている。
そこで効果的なのが運動。運動の30分前にコーヒーを飲むことで脂肪燃焼効果がさらに向上するのに合わせてトレーニング強度も上げることができるんだ。（参考）
なんだ運動かよって思うかもしれないけど、「ダイエット＝運動と食事制限」と思っていた人にとって、コーヒーを飲みつつ運動をするだけで痩せれるからやらない手はない。
運動種目はウォーキングでも自宅での筋トレでも何でもいいんだけど、最も効果的なのは心拍数が上がるような有酸素運動と筋トレの組み合わせ。
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動
具体的な運動種目を脂肪燃焼効果の高い順に並べると下記。
- 階段ウォーキング
- ジョギング
- 自転車
- 坂道ウォーキング
これらの種目が脂肪燃焼に効果的なのは運動中に心拍数を一定の強度に保つことができるからなんだ。
ちなみに階段ウォーキングでの脂肪燃焼状況を計測した結果、運動開始直後に心拍数が上昇して、数分後には脂肪燃焼効果がある強度まで達していることがわかる。
トレーニング種目と心拍数の関係については下記。
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脂肪燃焼と代謝向上に効果的な筋トレ
でも有酸素だけの運動は長期的に体の代謝を下げてしまう。そこで取り入れるのが筋トレ。
筋トレはギリギリで10回が上がるくらいの重量を扱うことで最も効率よく代謝を上げることができる。
この際に筋肉をつけてボディラインを整えたい人には下記がおすすめ。これらの種目はボディメイクにおいて「ビック3」と呼ばれているトレーニング種目で、短期間で効率的にボディラインを整えることができる。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
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エナジードリンクに脂肪燃焼効果が期待できない理由
コーヒーに含まれる脂肪燃焼効果があるのは分かった。
じゃあ、カフェイン量の多いエナジードリンクで良いじゃんって思うかもしれないけど、結論NG。
というのもエナジードリンクはカフェインこそ多いものの、かなりの糖分が含まれている。
つまりコーヒーも砂糖入りじゃなくてブラックコーヒーがベスト。ブラックコーヒーが苦くて飲めない人は無脂肪牛乳かココナッツオイルを混ぜると飲みやすくなる。
コーヒーにココナッツオイルを混ぜる時はホットがおすすめ。
おすすめのコーヒー「セブン いつもの珈琲 無糖 1000ml」
定期的にコーヒーを飲むために準備に手間をかけたくない。つまり自分で淹れるタイプのコーヒーは時間的コスパが悪い。でも毎回缶orカップコーヒーを買うのも経済的負担になる。
そこでおすすめなのがセブンの「いつもの珈琲 無糖 1000ml」。
セブンならどこでも買えるから、通販での買い忘れとか在庫切れの心配ない。
脂肪燃焼に効果的なコーヒーの摂取量
自分はカフェインに敏感な体質だから1日1杯でもダイエット効果を感じることができているんだけど、摂取目安はある。
- 体重kg × 3mgのカフェイン摂取が脂肪燃焼に最も効果的
例】体重70kgの場合：210mgのカフェイン（ドリップコーヒー換算：約350ml）
- カフェイン摂取上限：400mg
ちなみにカフェインだけを手軽に摂取したいなら錠剤からカフェインを摂取することも可能。
コーヒーダイエットの注意点
水に水中毒がある様にコーヒーも過剰摂取はNG。カフェインの過剰摂取による症状は下記。（参考）
- 不眠症
- 不安・焦燥感
- 頭痛
- 吐き気
加えて、コーヒーには覚醒作用があって、睡眠6時間前の摂取は睡眠の質に悪影響することが分かっているから飲む時間には注意が必要。（参考）
飲んで痩せる「コーヒーダイエット」
コーラの飲み過ぎが健康に悪いのは公知。一見体に良さそうな果汁100%ジュースも飲み過ぎると太る。
でもコーヒーは類になく飲むだけで脂肪燃焼効果がある。加えて、運動と組み合わせるとさらに効果を得ることができるから取り入れない手はない。
ということで効率的にダイエットをしたいコーヒー愛好家にはオススメのダイエット法。
まとめ
- カフェインに脂肪燃焼効果がある
- 運動の30分前のコーヒー摂取は脂肪燃焼を高める
→効果的な運動は有酸素運動+筋トレ - 1日のカフェイン摂取目安は「体重kg × 3mg」
- 摂取上限：カフェイン400mg
- 過剰摂取は不眠症、不安・焦燥感、頭痛を引き起こす
- 最後の1杯は寝る6時間前に飲み終わる
【動画解説】：コーヒーで脂肪燃焼。効果的な飲み方【飲んで痩せる
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