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栄養管理

【オートミールダイエット】低カロリー、食物繊維の黄金比【炊飯器で炊け

オートミール ダイエット

冬になると何故か体重が増える。年末年始と何かしら食べる機会が増えるから心当たりはありまくり。

俺がカワイイ森のクマさんなら「冬眠中太っちゃいました。てへぺろ」で済むんだけど、29歳人間のオスとなるとテヘペロじゃ済まない。

そこで今年のプチダイエットはオートミールを使ったダイエットを試していて、その中でオートミールはダイエットにかなり相性が良いことを体感した。ということで何故そう感じたのか、おすすめのオートミールの食べ方も含めて紹介する。

Yasu
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この記事を読むことで得られる情報

  • オートミールがダイエットに最適な理由が分かる

この記事の目次(クリックでジャンプ)

オートミールがダイエットに向いている理由

オートミール ダイエット

早速なんだけど、オートミールがダイエットに向いている理由は3つ。

  • お米と比べて低カロリー
  • 調理が楽
  • 食物繊維豊富

オートミールはお米より低カロリー

オートミール カロリー

まずオートミールはお米よりカロリーが少ないんだ。

茶碗1杯分のお米(150g)のカロリーは約250kcalなんだけど、オートミール150gはたったの110kcalでカロリーはお米の半分以下。

ダイエットに失敗するのが空腹に耐えられずについ食べてしまうことが理由なのは言うまでもない。

でも、オートミールであればお米の2倍の量を食べることができるから、空腹の時間を減らすことができてダイエットを成功させるる確率も上げることができる。

調理が楽

オートミール レシピ

オートミールは調理が超簡単。

ご飯は炊飯器で約1時間かけて炊く必要があるけど、オートミールはクイックオーツみたいに細かく刻まれているものであればレンジで2~3分、ロールドオーツだとガス火を使えば4分、炊飯器であれば15分ほどで調理ができる。

調理に時間がかかるのは食事管理の難易度を上げることになるから、ダイエットをする上で調理が簡単であることはかなり重要。

食物繊維が豊富

オートミール 食物繊維

加えてオートミールは食物繊維が豊富。

これがダイエット中にオートミールを食べることをおすすめする最大の理由なんだけど、オートミールは食物繊維の黄金比を兼ね備えた食べ物なんだ。

というのも経験上、空腹感は何かに集中することで対処することができるんだけど、腸内環境悪化が原因で体調を崩したり、便秘になってしまうとQOLが下がって生活のあらゆる面に支障をきたすことになってしまう。

特に自分の場合はダイエット開始時、食事内容や量を変えたタイミングで頻繁にお腹を壊すことがあって、今回のプチダイエット序盤でも数日間便秘で苦しんだ。

便秘を解消するためには食物繊維を正しく摂取することが大事で詳細は下の記事でも解説しているんだけど、食物繊維をバランス良く十分に含んでいるのがオートミールなんだ。

【筋トレ者必見】トレーニーならではの便秘になる原因と改善方法の紹介

続きを見る

食物繊維の黄金比それがオートミール

オートミール ダイエット

じゃあオートミールにどれくらいの食物繊維が含まれているのかって話なんだけど、その前にまずは腸内環境を整えるために知っておくべき食物繊維の正しい摂取の仕方について簡単に解説する。

食物繊維の正しい摂取方法

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」を2:1の割合で男性は1日に21g、女性は18g摂取する

次に2種類の食物繊維について解説すると

不溶性食物繊維

働き:水分を吸収して膨らむことで便のカサを増して腸の働きを活性化

不溶性食物繊維を多く含む食材(100gあたり)

  • 大豆:16.4g
  • スーパー大麦:14.8g
  • アーモンド / ごま:9.3
  • 落花生:7.0g
  • オートミール:6.2g

水溶性食物繊維

働き:便のカサを増して腸の働きを活性化

水溶性食物繊維を多く含む食材(100gあたり)

  • らっきょう:18.6g
  • スーパー大麦:8.3g
  • 押麦:4.3
  • オートミール:3.2g
  • ごぼう:2.3g

これだけ見ればオートミールより食物繊維を多く含む食材は他にもあるだろって思うかもしれないけど、大豆とらっきょうを継続的に食べるのは結構きつい。

そこでオートミールであれば2種類の食物繊維をちょうど2:1の割合で含んでいて、1日に200gを食べれば腸内環境を整えながらダイエットもすることができる。

さつまいも 食物繊維

後、食物繊維といえば、きのこ類とかさつまいものイメージがあるかもしれないけど、椎茸には不溶性が4gで水溶性は0g、さつまいもだと不溶性が2.8g、水溶性が1gしか含まれていないから腸内環境整備としてはオートミールには劣るんだ。

オートミールは炊飯器で炊く

ということでオートミールの調理法について説明していく。

オートミールはレンジとかガス火だったりいろんな方法で調理をすることができるんだけど、一番は炊飯器で炊くのがおすすめ。

理由は「ロールドオーツ」を「一度に大量の調理ができて」「保温できる」から。

オートミールダイエットには「ロールドオーツ」がおすすめ

ロールドオーツ ダイエット

まず市販のオートミールには細かく刻まれている「クイックオーツ」とオーツ麦がそのままの状態で製法されている「ロールドオーツ」の2種類がある。

左:クイックオーツ / ロールドオーツ:右

オートミール種類

それぞれの違いは細かく刻まれているかどうかの違いだけでカロリー量も栄養素も全く同じなんだけど、ダイエット時は歯ごたえのあるロールドオーツがおすすめ。

オートミールは燕麦(えんばく)を脱穀したものだからメーカー毎の品質の差はほとんどない。ということでオートミールは価格重視で選ぶのがおすすめ。

オートミール ダイエット

ロールドオーツはスーパー、薬局どこでも変えるんだけど量の割には意外と高いから大容量をネットで購入するのがおすすめ。長期間保存できるから無駄にはならない。

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マイプロテイン オートミール

炊飯器で炊く

分量はオートミール1に対して水を2。白米じゃないから研ぐ必要もない。

ちなみに今回のダイエットでは1食60gを食べてる。

オートミール 炊飯器

オートミール 炊飯器

後は炊飯器の「おかゆモード」で炊飯するだけ。15分程で調理は完了。

オートミール 炊飯器

これだけの量があってもご飯お茶碗1杯(150g)よりカロリーが少ない。

オートミールダイエットおすすめレシピ

ブルーベリー&ハチミツ:カロリー290kcal

ブルーベリー50gにハチミツを10gかけるだけ。

オートミール レシピ

  • カロリー:288kcal
  • タンパク質:9g
  • 炭水化物:58g
  • 脂質:3g

普段はこれにゆで卵かプロテインを添えて1食分として食べてる。

おすすめのプロテインについて解説した記事は下記。

【プロテイン】コスパ最強おすすめの1選【17社49商品を比較】

続きを見る

オートミールはシンプルに食うべき

オートミール ダイエット

「オートミール レシピ」で検索するとデザートを含めていろんなレシピが出てくるんだけど、いろんなものを乗せすぎるとオーバーカロリーになる。

いくらオートミールとはいえど、ダイエットの鉄則は「消費カロリー > 摂取カロリー」だからレシピにこだわりすぎてオーバーカロリーになるのは本末転倒。加えて、調理に時間をかけすぎても継続できない。

そこで短時間に調理できてシンプルに食べるためにも炊飯器で調理するのがおすすめ。

ということでこの記事がオートミールを使ったダイエットを始めようとしている人の助けになることを願う。

動画解説:【オートミールダイエット】低カロリー、食物繊維の王様【炊飯器で炊け】

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  • この記事を書いた人

Yasu

南国宮崎出身。2022.7に会社を辞めて現ブロガー兼Youtuber。好きなもの:刺身盛合わせ、格闘技。嫌いなもの:八方美人。筋トレ、睡眠、ダイエットで生活をアップデートする情報を発信中 詳細な自己紹介 →【トルマンブログ自己紹介】 不器用なりに下した決断。

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