【筋トレ者必見】トレーニーならではの便秘になる原因と改善方法の紹介

普段健康に人一倍気を使っているこの自分が、しばらく前に3日間便秘に苦しんだ。

そこで色々と原因を調べた結果、筋トレをしているからこそ便秘になりやすい場合があることがわかった。ということで今回はトレーニーが便秘になる原因と便秘解消方法について解説する。

Yasu

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放置すると口からウンコ臭

まず便秘とは「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を指すんだけど、出ないということは体内にウンコを溜めているということ。自力で改善できればいいんだけど、そのまま悪化すると肌荒れが起きたり最悪の場合は口からウンコ臭がする事態になる。厳密には腸内で排出されずに残ったものが体内で有害物質が発生し、呼気と一緒に外に出ることが口からウンコ臭の原因になるんだ。

どれだけ外見を綺麗にしていても口からウンコ臭がしてしまうと人間関係にも影響してしまう。さらに匂いって自分ではなかなか気づけないものである。ということで口からウンコ臭がするのだけではなんとかして阻止しなければならない。

排便が占めるデトックスの効果

本題に入る前にもう1つ。

体内に溜め込んでいる有害物質を体外に出すことをデトックスと言うんだけど、デトックス関連の話題でよく耳にするのが「サウナで大量の汗をかく」という話。実は発汗によって体内で行われるデトックス効果わずか3%なんだ。

対する排便でのデトックス効果は75%を占めていて、こうなると便秘である状況はさらに放っておけない事態となる。

ちなみに排便の次にデットクス効果を多く占めているのは排尿で約20%。ピーピーとベンベンに異常がある状態というのは結構マズイ。

筋トレしているからこそ便秘になりやすくなる原因

ここからが本題なんだけど、まず一般的に便秘になる原因としては主に下記の7つがある。

• 食物繊維不足
• 運動不足
• 水分不足
• 腹筋力の低下
• 極端なダイエット
• ストレス
• 便意の我慢

この記事では、筋トレをしている人に関係がある下記の3つをメインに解説していく。

• 食物繊維不足
• 水分不足
• 極端なダイエット

1つずつ解説していく。

原因1：食物繊維を正しく摂取できていない

筋トレをしていると人一倍食事に気を遣うようになるから食物繊維の摂取量は足りているんだけど、問題は食物繊維の種類。

まずは食物繊維の摂取量なんだけど、男性は1日に21g、女性は18g以上の摂取が推奨されている。

で、もう1つが食物繊維の種類なんだけど、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があって、不溶性と水溶性を2：1の割合で摂取する必要がある。今回の自分はここができていなかったのが便秘の原因だった。

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の役割を説明すると、

【不溶性食物繊維】

不溶性食物繊維を多く含む食材トップ10（100gあたり）

【水溶性食物繊維】

水溶性食物繊維を多く含む食材トップ10（100gあたり）

ちなみに筋トレ者に人気のさつまいもは100gあたり、水溶性食物繊維が0.9g、不溶性食物繊維が1.8gとなっていて食物繊維の量としては上の食材より少ない。

味噌、麦系の食物は摂取するのに少し手間がかかるので自分は、キヌア、オートミール、アーモンド、アボカド、オクラ、ごま、アーモンド、らっきょうを積極的に食べてみたところ3日くらいで便秘を改善できた。。自分が食べている食事はインスタグラムに全部載せているから参考にしてほしい。

後、長期間継続してやることを考えると「スーパー大麦」を取り入れるのが良い。

ちなみに食物繊維の正しい摂取方法を知る前の自分は、不溶性食物繊維を多く含んでいるしいたけを大量に食べていて、危うく口からウンコ臭を撒き散らす可能性があったと考えるとあぶなかった。

原因2：水分不足

筋トレをしているとトレーニング中に十分な水分補給はできていると思いがちなんだけど、代謝も上がる分さらに多めに水分を補給する必要がある。

まず、1日に必要な水分摂取量の計算は厚生労働省が提唱をしていて「体重(kg)×*年齢別必要量(ml)」で算出することができる。

[*年齢別必要量]

• 30歳未満：40ml
• 30～55歳：35ml
• 56歳以上：30ml

自分の場合69kgで28歳だから1.9Lの水分摂取が必要なんだけど、筋トレをしていることを考慮するとプラス1Lで1日に合計3Lの水分摂取が必要になる計算。

3Lの水をどう飲むか

問題は3Lの水をどう飲むかということ。

そこでおすすめはAmazonの定期便で水をまとめ買いすること。

ペットボトル水であれば容器に移さずに持ち歩けるし、飲み終えればそのまま捨てれる。

Amazon定期便対応の水で一番安いのはこれ。ウォーターサーバーとの比較を含め、最もコスパ良く飲み水を確保する方法についてまとめたのは下記。

原因3：極端なダイエット

極端なダイエットをしているということはそれなりの目的があるんだけど、体がカッコ良いのに口からウンコ臭がするのは避けたい。

そもそも極端なダイエットをしているということは先述した食物繊維と水分が足りていない可能性があるんだけど、ここでのテーマは脂質。脂質が足りていないとベンベンが腸を通る時の潤滑油の働きが悪くなってしまう結果便意になりやすくなる。

脂質は炭水化物とタンパク質と比較するとカロリーが多い分避けたくなる状況は理解できるんだけど、中鎖脂肪酸を含む脂質であれば怖がらずに摂取できる。中鎖脂肪酸に関しては下の記事でも説明していて、一般的に脂質は摂取することで体内に蓄えられて体脂肪になる性質があるんだけど、中鎖脂肪酸は小さな分子から構成されていることで体脂肪として蓄積されない働きがある。

コーヒーに混ぜて摂取する

中鎖脂肪酸として一般的に販売されているのが「MCTオイル」。MCTオイルは食用油の中でも「中鎖脂肪酸」だけを精製して作られているから中鎖脂肪酸純度100％のオイル。

コーヒーに入れて飲むことでカフェインに含まれる脂肪燃焼効果も得ることができる。

注意は、火に弱いのでフライパンで加熱すると意味がなくなる。あとは過剰な摂取をすると下痢になることもあるので1日5-20gを調整しながら摂取するのがおすすめ。

ココナッツオイルを摂取する

ココナッツオイルはMCTオイルの次に中鎖脂肪酸を多く含んでいる食用油。個人的にはココナッツの香りが好きでヘビロテしている。

サラダにドレッシングとして食べると良いと言われているんだけど、個人的には目玉焼きの上にかけて食べてるのがでー好き。

薬には頼らない

便秘っていざ自分がなってみると辛いし、QOLがガタ落ちする。早く治したいという気持ちはわかるけど、便秘解消薬には頼らない方がいい。

薬を飲むことで一時的に症状が改善することはあるが、薬なしだと排便ができにくい体質になってしまう。

ということで今回は筋トレしている人ならではの便秘になる原因と改善方法について解説した。この記事がここまで読んでくれた人の便秘解消につながればと願う。