【筋トレ初心者向け】何から始めればいいか困っている方へ。筋トレは必須、暇人は腹が減る。

人は新しいことを始める時に大きく分けて「自己流」と「他の人の意見を取り入れる」の2パターンに別れる。それぞれ良し悪しはあるとして、筋トレに関しては圧倒的に後者の方がいい。というのも筋トレって効果が出るのに数ヶ月かかるんだ。自己流を貫いて結果が出ないと継続するのが辛い。

自分は筋トレを始めて今年で8年が経過するんだけど、今考えるとありえないほど遠回りをしてきた。

ということで今回は、これから筋トレを始めようと思っている人に向けて最初の3ヶ月にやって欲しいことを自分の体験を踏まえて具体的にまとめた。

ダイエットは1ヶ月、筋肉を大きくするのは3ヶ月

まず筋トレを始めるにおいて1つ知っておいてほしい。

この記事を読んでいる人は「痩せたい」or「痩せて筋肉を大きくしたい」のどちらかに当てはまると思うんだけど、効果が目に見えるまでの期間として「痩せたい」人は1ヶ月、「痩せて体を大きくしたい」人は3ヶ月かかることを知っておいてほしい。

脂肪1kg減らすには7200kcalを消費する必要がある。30歳男性の基礎代謝が約1500kcalだから、ベッドの上でじっとしていても飲まず食わずであれば5日で脂肪を1kg減らせる。でもそんなの無理。摂取カロリーを徐々に減らして体脂肪を減らすのには時間がかかる。

筋肉においてははある程度余計な脂肪が落ちないとついたかどうかが分からない。というのでさらに時間がかかる。

体を変えるために必要なこと

体を変えるためには筋トレと食事管理が必須。

なぜかというと、体脂肪を落とすためには「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態を維持する必要がある。

やり方としては今の状態から消費カロリーはそのままで摂取カロリーを減らす方法と、摂取カロリーはそのままで消費カロリーを増やす方法があるんだけど、一番いいのは摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やすこと。

暇人は腹が減る

そこでまず摂取カロリーを減らすのに必要なのが余計なカロリーを減らすこと。人は暇になると腹が減る。（錯覚）おそらく、昨日食べたおやつは食べなくてもよかったはず。

といった感じで余計なもの口にする習慣を減らしていく。

筋トレは必須

次は消費カロリーを上げるもっとも効率的なやり方が筋トレをすること。

消費カロリーは大きく分けて下記の3つに分類されるんだけど、その中で全体の約60%を占めているのが「基礎代謝」なんだ。

• 基礎代謝：生命活動を続けるために必要なエネルギー
• 生活活動代謝：自分で動くことによって消費されるエネルギー
• 食事誘導性代謝：食ったものを消化、吸収するために必要なエネルギー

そこで基礎代謝を上げるのに一番効率的なのが筋トレ。筋肉をつけることで代謝が上がり、痩せやすくて太りにくい体質に変えることができる。（有酸素運動に関しては後述）

筋トレ開始

いきなりジムに行くのはハードルが高い。ということで運動を習慣化するためにもまずは自宅で運動するのがいい。

具体的には下記を3日に1回のペースで行う。

全部でちょうど1時間くらいかかる。

これだけでも初日の後は普段感じない筋肉痛に襲われるはず。目的は"続けること"。辛ければ最初は腕立てで膝をついてもいいし。あの世に行きそうになったら休憩を長めにしておk。

これを2週間続ける。3日に1回やれば2週間で5回できる。

諦めそうになったら

これまで運動習慣が無い人にとって突然筋トレを習慣化するのは辛い。途中で「俺、なんでこんなことやってんだ」ってなるのも不思議じゃない。

その時に1つだけ思い出してほしい。

過去の自分の写真を見る

まず、言わせてもらうが太っている人は不細工。不細工な人は自分の写真なんて見たくもないからスマホの中に自分の写真がない。かくいう自分も人生最高に体重が重かった20歳の時は自分が醜かった。

でもこの記事を読んでいるということは何かきっかけがあって痩せたいと思ったはず。脱、不細工のためにも昔のみっともない自分の写真を送ってもらってもう一度自分を奮い立たせてほしい。

理想の体を見つける

人は明確な目標があると、辛いことでも継続しやすくなる。知り合い、有名人誰でもいい、「こんな体になりたい」という明確な目標を見つけると継続しやすい。

身長、体格が近い人を目標にすると途中で挫折する可能性が減る。

トレーニングウェアを買う

ファッションに興味が皆無の自分ですらユニクロで新しい服を買うと外に行きたくなる。部屋着だと気分も上がり辛いし、せっかくなら運動している自分をかっこよく見せたい。

1万円もあればどのメーカーであってもトレーニングウェアは買える。

ジムに通う

ジムにはジャングルのオスゴリラの様に互いに筋肉自慢をしている変態が出没する可能性がある。しかも彼らは人語を話す。

ジムに行ったことが無い人にとってスポーツジムに入会するのはやっぱりハードル高い。

でも大丈夫、彼らは自分とライバルの筋肉にしか興味がないから周りが見えていない。

ジムがどんな場所か気になる時は無料体験を利用するのがいい。後、最近は写真撮影のジムも増えていてインスタグラムで店舗検索するとジム内の設備を確認することができるので器具の使い方を予習できる。

ちなみにジムは公営ジムと民間ジムがある。街中でよく見かけるのは民間ジムだけど、公営ジムは1回300円ほどで使うこともできてそれぞれにメリットがある。

結論自宅から近い方を選ぶのがベストだけど、迷っている人は一度読んでみてほしい。

ジムでのトレーニング

ネットで検索すると分割法が推奨されているけど、まずは体全体の筋力をバランス良く鍛えるためにも下記がおすすめ。

器具の使い方はYoutubeで調べればたくさん情報が出てくる。

上記のトレーニングを3-4日に1回の頻度で行う。最初の1-2回の翌日はとてつもない筋肉痛に襲われるので4-5日に1回でも十分。

怪我防止

1つだけ、怪我だけは注意したい。せっかく続けようと思っても怪我すると日常生活にも支障が出てしまう。

上の中でベンチプレスは押す動作をする種目なんだけど、手首を怪我しやすい。手首を守るためにもリストストラップを持っておくといい。

ちなみに自分はこの商品を5年前に購入して今でも同じやつを使ってる。高額の類似商品がたくさんあるけどこれで十分。

有酸素運動運動はやらない

有酸素運動は心拍数が上がって、汗もたくさんかくのもあってスッキリするからどうしてもやりたくなるんだけど、代謝が落ちる原因になるからやらない方がいい。

どうしてもやりたいのであれば筋トレで代謝が上がっている時とは別の日にやる。

食事管理の仕方

「筋トレ＝鶏肉とサラダとプロテイン」みたいなイメージがあるけどまさにその通り。でもその前にまず大事なのがタンパク質の摂取量。

筋肉はタンパク質がないと成長することができないからタンパク質を含む食材をたくさん食べる必要がある。

必要なタンパク質の量なんだけど、除脂肪体重(g)×2gのタンパク質を摂取したい。

除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで「＝体重kg × (100-体脂肪率(%)) ÷ 100」で算出することができる。よく耳にする話で通常体重(g)×2gのタンパク質が必要とあるが、タンパク質とはいえどカロリーには変わりない。

体脂肪率が25%を肥えている状態（男性の場合の肥満）では、まず脂肪を落とすことを優先したほうがいい。そのため体脂肪率が25%を切るまでは除脂肪体重(g)×2gのタンパク質の摂取で十分。

ちなみに体重80kg、体脂肪率30%の人は1日にタンパク質を112g摂取する計算になる。

計算をするためには体脂肪率を把握する必要があるんだけど、この際に体脂肪率を測れる体重計を持っておきたい。

電池持ちも良くて体重以外にも基礎代謝、体脂肪率合わせて全部で13項目を測定することが可能。筋トレをしながら基礎代謝が増えて、体重が減っていくのを確認できるのは嬉しい。

ちなみに自分はこの体重計を10年使ってる。Amazonでこの商品が今でも売れ続けているのを知ってビビった。Omronすげぇ。

鶏胸肉はマズいので他の方法を探る

必要なタンパク質の摂取量は先述した通りなんだけど、1日に必要なタンパク質の摂取量が100gだった場合、全てを鶏の胸肉から摂取すると1日に450gの胸肉を食べる必要がある。

450gの胸肉（調理後の重さ）ってどれくらいの量かイメージがつかない人のために言うと、
スーパーで売られている胸肉の塊2つ分の量になる。

さすがにそんなに食えない。。時間をかければ美味しく食べることはできるけど、めんどい。

そこで自分が頻繁に食べているのが下記

• 卵
• サバ、ツナ缶詰
• 鶏挽肉
• マグロ刺身
• ギリシャヨーグルト

ちなみに自分が食べている食事は全てインスタグラムに載せている。

とはいっても会社で働きながら毎日食事からタンパク質を摂取するのは難しい。

そんな時はプロテインがおすすめ。

プロテインは種類が多すぎてどれがいいか迷うけど、とりあえず下記を飲んでおけば大丈夫。

カロリー計算ガチ勢におすすめのアプリ

正直最初からカロリー計算をきっちりやる必要はない。というのもカロリー計算は超だるい。。

でも序盤に書いた通り、痩せる時に体脂肪を落としたかったら「摂取カロリー < 消費カロリー」は鉄則。

もちろん、消費カロリーが摂取カロリーより少なければ少ないほど痩せるスピードは上がる。でも運動をするためにはそれなりに食べないと、くたばっちまう。

ということで、摂取できるカロリー量と、自分が食べたものに含まれるカロリーを計算するのにおすすめなWebサービスがある。

Calorie Calculator

・年齢、性別、身長、体重、普段の活動レベルを入力するだけで、体重を減らすために摂取できる1日のカロリーを算出できる

> Calorie Calculator

myfitnesspal

• 食べたものを名前検索、バーコード読み取りだけで自分の摂取カロリーを計算してくれる
• 日本語対応のスマホ版アプリ有

> iOS版アプリ

> Android版アプリ

体重を測るタイミング

体重は筋トレの日の朝、トイレ直後に測るようにしてほしい。毎日の計測は不要。理由は下記の2つ

• トイレに行った後は余分な水分が出ていて正しい数値を計測しやすい
• 筋トレをした翌日は筋肉が水分を多く含んでいる状態になるため体重が増える

水分量の増減で一喜一憂したくない。目標は体脂肪が減っているかどうか。

なんだかんだ継続が一番

「継続が一番」っていうのは簡単だけど、運動と食事制限を習慣化するのはムズイ。辛い時はペースを落としていい。怠けそうになったらこれまでの自分の醜い写真を見直して欲しい。

ということで今回は筋トレ初心者が最初の3ヶ月でやることをまとめた。

4-6ヶ月目にやることに関しては今後別記事で解説する。