睡眠の質を上げるのに就寝90分前の20分間の入浴が効果的っていう話は耳タコなんだけど、毎晩浴槽を洗って、お湯を張って、湯船にじっと浸かるのは時間がかかりすぎる。
他にも、寝る間は暖かい飲み物がいいとか、アロマオイルを使うといいとかあるんだけど、やることが多すぎる。
睡眠に限らずではあるんだけど、いくら生活を改善するためであってもやることを増やすのは習慣化しづらい。
睡眠の質を上げるためにやることを増やすんじゃなくて、もっと手軽に継続できることが知りたい。ということで今回は睡眠の質を上げるために自分が習慣化していることを解説していく。
この記事を読むことで得られる情報
- 睡眠の質を改善するための4つの習慣について理解できる
この記事の目次（クリックでジャンプ）
睡眠時間は長くしても意味がない
良い睡眠は量と質が大事というのは耳タコで、その中でも睡眠の「量」は就寝時間を早くすればいいだけだから比較的コントロールし易いんだけど、結論、睡眠時間を長くするだけじゃ無意味。
下の画像は、今回紹介する4つの習慣を始める前と後の睡眠をFitbit Inspire 3で計測した結果なんだけど、左側は総睡眠時間が8時間27分で覚醒時間が52分なのに対して、右側は総睡眠時間が6時間16分と短いにも関わらず、覚醒時間が1時間14分もある。
これはやばい。睡眠時間が短い時こそ明日に備えてぐっすり寝るべきなのに俺は何をしているんだ。
つまりどういうことかと言うと、睡眠時間を単に長くしても意味がないということなんだ。
Fitbit Inspire 3に関する記事は下記。
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【購入検討】最も正確に計測できるスマートウォッチ。睡眠の質改善
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【Fitbit Inspire 3 レビュー】1万円で始める睡眠計測
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睡眠の質を上げるためにはいかに覚醒時間を減らすか
これまでなんとかして7時間以上の睡眠時間を確保しようとしていた人からするとここまでの内容は絶望的かもしれないけど、そんなことはない。現状が悪いということは改善の余地がある。
ということでまず、改善をするからには現状を把握する必要があるんだけど、これが睡眠の質を上げる習慣を始める前のとある日の睡眠グラフ。
朝5時以降に頻繁に目が覚めているのが分かる。
ちなみにFitbit Inspire 3は心拍数と姿勢パターンを元に睡眠中の覚醒時間を計測していて、他の睡眠計測デバイスと比較してもかなり高精度な計測ができるっていうのは下記で解説している通り。
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【Fitbit Inspire 3 レビュー】1万円で始める睡眠計測
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加えて、Fitbit Inspire 3の睡眠計測の精度の高さは自分でも日々体験していて、あまりよく寝れていない時にFitbit Inspire 3での計測結果をみると睡眠スコアはあまりよくない。
つまりFitbit Inspire 3の計測結果はかなり信用できる。
睡眠の質が下がる原因は夜間の尿意
じゃあ明け方に目が覚める原因は何なのかというとほとんどは尿意。これは恥ずかしいんだけどガチ。
夜間に尿意で目が覚めるということはトイレまで歩かないといけないし、しまいにはトイレの中でスマホを触り出した結果、目が冴えてしまってその後しばらく寝付けなくなる。何やってんだ俺。
実は睡眠中の尿意には2年前くらいから悩んでいて、一時期は一夜に2,3度も尿意で目が覚めることが続いていたから病院に行こうと思っていたくらい。
もちろん就寝直前にトイレに行った上で、全ての原因は睡眠が浅いことにあるんじゃないかと言うことで、就寝90分前に湯船を含めあらゆることを試したけど、全然改善しなかった。
睡眠中に尿意で目が覚めるなんて初期高齢者の症状と思っていたんだけど、悩み始めた当初は27歳。26歳からの薄毛といいなんかおかしい。
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【薄毛】本当に効く薄毛改善方法。やっても効果がなかったこと解説付き
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でも尿意で目が覚めるのは水分の摂取量が多いことが原因のはずだから、普段から筋トレの習慣がある自分としては腑に落ちる部分はあるんだけど、いくら調べても筋トレをしている人で夜間の尿意関連の情報は出てこなかった。
でも、これから解説する習慣を始めたことで尿意を含めて夜間に目が覚めることがほとんどなくなった。
ということでここからは睡眠の質を上げる具体的な習慣4つについて解説していく。
睡眠の質を上げるためにやっていること4つ
具体的には下記。
- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
- 熱めのシャワー
- シャワー後5分間のストレッチ
- 就寝30分前からスマホを封印する
なんだ4つもあるのかよって思うかもしれないけど、よく見てほしい。唯一やることが増えるのは3つ目のストレッチだけで、それ以外は誰でも毎日やっていることもしくは今やっていることをやめるだけ。
加えていってしまえばストレッチは4つの中でも一番優先度が低いから最悪やらなくても大丈夫。
ちなみにこれから解説する4つの習慣はこなせなかった時の対処法も解説しているので合わせて読んでほしい。
ということでそれぞれ解説していく。
睡眠の質を上げるための習慣①：夕食は就寝3時間前までに済ませる
質の良い睡眠を取るためにはベッドの上以外での過ごし方が大事という話は聞いたことがあると思うんだけど、今回紹介する内容は夕食がスタート。
夕食を早めに済ませた方がいい理由でよく耳にするのは、胃の中に消化されていない食べ物が残ったままだと、寝ている間に胃腸が消化をするために働き続けてしまうため、睡眠の質が下がってしまうっていう内容なんだけど、自分の場合はそれに加えて夕食で食べ過ぎたり、夕食が遅かったりすると翌朝の寝起きが悪くて1日中かなりの疲れを感じる傾向がある。
そのためにも基本的に夕食は就寝3時間前までに済ませる。
でも遅くまで仕事をしていたりするとこれがなかなか難しい。自分も会社員時代は終電の中でセブンのおにぎりとゆで卵を食べていた時期が1年くらいあるからかなり共感できる。
そんな時はプロテインと素焼きナッツがおすすめ。
プロテインであれば必要なタンパク質を十分に取ることができるし、素焼きナッツは腹持ちがいいから空腹で寝れないことはない。おすすめのプロテインに関しては下記。
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【プロテイン】コスパ最強おすすめの1選【17社49商品を比較】
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ちなみにナッツは食べすぎると太る原因になるからどんなに多くても30gまで。ちなみに30gはこれくらい。
睡眠の質を上げるための習慣②：熱めのシャワー
睡眠の質を上げるのに就寝90分前の入浴が効果的なのは知ってるんだけど、そんなの毎日できない。
浴槽を洗って、湯を張って、入浴剤を選んで、、やることが多すぎる。そこで毎晩やっているのが熱めのシャワー。
そもそも就寝前の入浴が睡眠の質を上げる理由は、眠気を誘うメラトニンホルモンが体の深部体温が下がった時に放出されるのを意図的に作り出すために、一度入浴で温まった深部体温が時間をかけて下がるのを利用しているんだ。
つまりここでの目的は深部体温を上げることだから、必ずしも湯船に浸かる必要はない。そこでやり始めたのが熱めのシャワー。温度は45度くらいでかなり熱め。
ちなみにここでのポイントは「熱い」ということに合わせて、足先を中心に5分間くらい体を温めること。なんで足先かというと、ここでも一度上がった深部体温がその後下がることが関連しているんだけど、深部体温は下がる時に手足のような体の末端から熱が放出されるんだけど、その仕組みを逆利用して、あえて足先を温めてあげることで効率よく深部体温を下げることが狙い。
ちなみにシャワーの中で5分間じっと待つのは長すぎるから自分はその間に歯磨きを済ませてる。
これは毎晩のシャワーの中で短時間でできる習慣だからかなりおすすめ。
睡眠の質を上げるための習慣③：シャワー後の5分間ストレッチ
自然な眠りを誘う元がメラトニンで、メラトニンは体の深部体温が下がった時に放出されるという話は先述した通りなんだけど、ストレッチには体の血液の循環を良くして深部体温を下げる働きがあるんだ。
だから5分だけでいいからマットの上でストレッチをするのがおすすめ。ちなみにストレッチのコツは深い呼吸を続けること。
普段、自分がやっているストレッチは上半身は背中、下半身は股関節を中心にやっている。いつもやっているストレッチは近日中にYoutubeで解説するから気になる人はチャンネル登録して待っていてほしい。
ちなみにストレッチマットは薄いと膝とか踵に負担がかかるから、厚さ1.5cmの分厚いやつがおすすめ。
睡眠の質を上げるための習慣④：就寝30分前からスマホ封印
結論、これを習慣化できたことで夜中尿意で目覚めることがなくなった。
やることは4つの中でも一番シンプルなんだけど、これを継続するのが一番難しい。
そもそも就寝前のスマホが睡眠に悪影響なのは聞いたことがあると思うんだけど、仕組みとしては、スマホの画面から放出されているブルーライトを目が浴びてしまうことで、自然な眠りを誘うメラトニンの生成が妨げられる結果、レム睡眠（睡眠の中でも記憶の定着等に深く関わりがある眠りのこと）質が低下することで睡眠全体の質が下がってしまうんだ。
「寝る前にスマホを触らないくらい簡単じゃん」て思うかもしれないけど、実際にやってみてほしい。途端に何をすればいいか分からくなって、普段どれだけ無意識にスマホを触っているかが分かる。
夜寝る前なんて唯一ゆっくりスマホをいじれる時間。何の目的も無しにYoutube見たり、ブラウジングしたい。でも明日を生き抜くためにもそれは我慢。
でも重要なのはここでの目的は我慢じゃなくて、スマホを触らないこと。つまりスマホが触れない環境を強制的に作ればいい。
そこで使っているのが、「Kitchen Safe タイムロッキングコンテナ」。
そう、エンタメ系Youtube動画で貴重品封印ドッキリに使われているやつ。正直こんなもの動画の中でネタとして使われているだけで、自分はこんなもの使わなくても自己制御できると思っていたんだけど、それは間違い。30分間スマホが触れなくてあたふたするのはかなり末期に近い。
ちなみに「Kitchen Safe タイムロッキングコンテナ」のことを知らない人のために解説すると
自由なメモ
- 本体上部のダイヤルを回すことで最大10日間、1分刻みで箱の中に物を強制的に封印できるグッズ
- 一度入れたものは設定時間が経過するまで取り出し不可
- バッテリー交換口から電池を取り出してもタイマーは開かない。むしろ電池入れ替え後に最初の設定時間にリセットされる
これで完全にスマホを使えない環境を作り出すことができる。唯一の手段としては箱を叩き割れば中身を取り出すことは可能だけど、幸運なことにそこまで重症化が進んでいないから今の所は何事もなく使えている。
他にも安い類似商品はあるんだけど、他の商品は開封時に本体が割れていたといったレビューが散見してたから無難にAmazonで最も高評価多いやつを選んだ。
気を付けることとしてはアラームの設定時間より前にロック画解除されるように設定すること。翌朝アラームをじっと箱の底から見つめることになるからそこだけは注意。まあそれが寝過ごし防止になればいいんだけど。
自分みたいなスマホ依存症にはおすすめ。
目覚めはスマートアラーム機能
基本的にはこの4つをこなせば夜間に目覚めることがなくなって睡眠の質は大幅に改善できる。というか自分ができた。
後、最後はいかにストレスなく目覚めを迎えるかなんだけど、理想は眠りが浅い時に自然に目が覚めること。でも毎日クタクタの状態で眠りにつくのにアラーム無しで時間通りに起きるなんて無理。せめて眠りが浅い時に起こしてくれるアラーム機能があれば嬉しい。
そこでおすすめなのがFitbit Inspire 3のスマートアラーム機能なんだ。
スマートアラーム機能は設定時間から30分以内に浅い眠りを検知した時に振動で起こしてくれる機能。しかもFitbit Inspire 3は最大に8個までのアラームを設定できるから、スマートアラームとは別に通常のアラームを設定しておけば寝過ごす心配もなくなる。
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【Fitbit Inspire 3 レビュー】1万円で始める睡眠計測
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最終手段としておすすめの商品
睡眠の質を上げる方法は知っておくだけでも精神的な武器になる。でも翌日の仕事の内容で頭がいっぱいだったり、不安なことがあってなかなか眠れないことがある。そんな時はサプリに頼る。
自分が常備しているのは下記の2つ。
- CBDオイル
- 安眠サプリ
CBDオイル
CBDオイルは大麻から抽出されるCBD成分をオイル上にしたもので最近は国内でも市販で購入することができるんだけど、最近認知度も広まっているのもあって聞いたことがある人も多いはず。
CBDオイルはメラトニンの生成を促進する働きがあるから就寝前に摂取することで睡眠の質を上げることができるんだ。
自分の場合は就寝直前に舌下に3~4滴垂らして1分間放置してから唾を飲み込む様な使い方をしている。ちなみに睡眠改善を目的にしたCBDオイルの摂取は数日間連続することで効果が上がることがわかっているから精神的なストレスのかかりそうな日の前に逆算して使うのがおすすめ。
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/2364e947.5daeacde.2364e949.95bd6ca0/?me_id=1350260&item_id=10000045&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fmicks%2Fcabinet%2Fph%2Fthumb-oil06.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
CBDオイルの詳細は下記。
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【体験談】普段から実践しているCBDオイルで過緊張を緩和する方法
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安眠サプリ
小林製薬の「ナイトミン」。
ナイトミンに含まれているクロセチンは眠りを深くして、起床時の眠気をと疲労感を和らげる効果があるんだ。自分の場合はかなり効果を体感していてアラームに気づかないこともある。
こういったサプリは効果をなかなか感じにくい人もいるんだけど、ポイントは常用しないこと。
どんなサプリ、内服薬でも依存性はあるから基本的に常用はNG。本当に必要な時に使うのが長期的な面でもベスト。
睡眠の質改善は難しくない
２ちゃんねる創設者のひろゆき氏が何かの動画で「自分が出せる最大値を体調を良くすることで維持していて、それが睡眠をとる事。」っていう話をしていた。
そこで自分が何で筋トレ、睡眠、ダイエットに興味があるのかを考えてたんだけど、自分の場合はその3つである程度体調のバランスが取れている時に自分なりの高パフォーマンスが出せるからなんじゃないかと思った。
筋トレ、睡眠、ダイエットの3つで体調を整えるとなると定期的な運動に加えて食事内容とかそれなりに日常生活で気をつける必要があるんだけど、それに比較して睡眠の質を上げるのは熱めのシャワーと5分間のストレッチをしてスマホを封印するだけだから最も時間的な拘束が少ない状態で改善できる。
ということで忙しい中でも睡眠の質を上げたい人は参考にしてほしい。
【動画解説】：睡眠の質を高める4つの習慣【毎日の湯船なんて無理】
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