今年1ヶ月間のケトジェニックダイエットで-4kgの減量に成功したんだけど「高重量をあげれないこと」と「筋肉痛の回復が遅い」の2点に関しては課題として残った。
ケトジェニックダイエットの詳細と記録に関しては下記の記事に書いてる通りで、初週の辛さはあるものの集中力アップと短期間で体重を減らせる点に関してはかなり自分の体に合っていたから今後も短期的なプチダイエットとして取り入れていきたい。
でも筋トレをやっている自分としては極端に高重量が扱う重量が落ちるのと、筋肉痛の回復が遅いのはなんとかしたい。
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【検証】ケトジェニックダイエットを１ヶ月間試してみて体感した効果
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という事で次回のケトジェニックダイエットのために「高重量のトレーニング」と「筋肉痛の回復」にどう対処するかをこれまでの自分の体験といろんな情報を調べ尽くした結果をまとめた。
この記事を読むことで得られる情報
- ケトジェニックダイエット中に高重量を取り入れたトレーニング方法と筋肉痛の対処方法が分かる
この記事の目次（クリックでジャンプ）
トレーニーにとってケトジェニックダイエットは諸刃の剣
トレーニーにとって理想のダイエットは筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす事なんだけど、ケトジェニックダイエットは脂肪そのものをエネルギー源とするダイエット方法だから短期間で体重を落とすことができるのがメリット。
加えて、前回ケトジェニックダイエットをやってみて体感したメリットは下記。
- 脂質が腹持ちがいいから空腹で悩むことがほとんどない
- 摂取カロリーを減らす必要がないから空腹状態でトレーニングをしなくて良い
- 集中力アップ
- むくみが無くなる
ケトジェニックダイエットに関する詳細は下記。
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それに対して、脂質を中心に全体的な摂取カロリーを減らすダイエットは空腹にうなされる時間が長いから精神的負担が大きい。
でもケトジェニックダイエットで1つ問題なのが筋トレみたいに高重量を扱うトレーニングは速筋を主に使うんだけど、速筋は糖質をエネルギー源にパワーを発揮する仕組みになっていているからどうしても扱う重量が落ちてしまう。
つまり脂肪が減り続けていると同時に筋肉も減ってしまう。加えて前回ケトジェニックダイエットをやった時はかなりひどい筋肉痛にうなされた。
そう、トレーニーにとってケトジェニックダイエットは諸刃の剣なんだ。
これは何か対策ができないかと言う事であらゆる情報を調べ尽くしたからまとめる。
ケトジェニックダイエット中のトレーニング記録
ケトジェニックダイエットをしていない期間からすると高重量が上がらなくなるなんて想像もできないんだけど、当時はマジで上がらなくなっていた。人間の体って不思議だな感じると同時に筋肥大において食事の大事さをあたらめて学ぶ。
ちなみに下記はケトジェニックダイエット前とケトジェニックダイエット中の自分のデッドリフト重量を記録していたものなんだけど、
ケトジェニックダイエット前はマックスの重量が毎回上がっているんだけど、ケトジェニックダイエット中は重量が減っていて、しまいには高重量が上がらないことに嫌気がさしてデッドリフトをやらなくなっている始末。
高重量を使わなくても筋肉は大きくなる
そこで、そもそも筋肉を肥大させるためには高重量を使うしか方法がないのかっていう根本的なところから調べてみた。
結論、高重量を使わなくても筋肉は大きくなる。
扱う重量を増やすことで筋肥大に繋げるのは「漸進性過負荷の原則」て言われているんだけど、筋肉は新しい刺激に対する「適応反応」でも肥大することがわかっているんだ。
具体的には高重量を扱う日と低重量で高回数を扱う日を組み合わせる手法。
- 背中トレ1日目：高重量低回数の日（レップ数約10回）
- 背中トレ2日目：高重量低回数の日（レップ数約10回）
- 背中トレ3回目：低重量高回数の日（レップ数約20回）
→１〜３の繰り返し
狙いとしては高重量低回数のトレーニングの中に低重量高回数のトレーニングを取り入れる事で筋肉が刺激に対して混乱するからそれを利用して筋肥大をする仕組み。
ちなみにこういったトレーンング方式をマンデルブロウトレーニングって言うんだけど、低重量高回数の日でも前回より少しでも重い重量を使った方がいい。つまりトレーニングメモは必須。トレーニングメモに関する記事は下記。
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筋トレしているのに筋肉が大きくならない人はトレーニングメモをした方がいい理由
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低重量でのトレーニングは一見楽そうに思うんだけど、実際にやってみると驚くほどキツい。でも高重量が上がらないことのストレスを感じなくて済む。
筋肉痛のメカニズム
そもそも筋トレによる筋肉痛がどんなメカニズムで起こるのって聞かれてわかりやすく説明できない人も多いはず。
実際のところ筋肉痛が起こる原因は今だ不明なことも多くて情報によって主張がバラバラなんだけど、現時点で一番信憑性が高いのは「ネガティブ動作で筋肉がダメージを受けた後に回復する過程」で筋肉痛を感じることなんだ。
ちなみにネガティブ動作ていうのは上腕二頭筋種目のダンベルカールでいうと、ダンベルを持ち上げた状態から元に戻す時のことなんだけど、筋トレによって筋繊維がダメージを受けるのはポジティブな動作じゃなくてネガティブ動作だから筋肉痛を可能な限り避ける方法としてはネガティブ動作に負荷がかからないような動作だったり種目を選ぶのが最適。
具体的には重量を戻す動作の時にゆっくり動かすとネガティブ動作での刺激が強くなってしまうから早めに戻すのがベスト。
ここまで読んでもらえれば筋肉痛を抑えるトレーニング方法は分かるんだけど、そもそも自分の場合はケトジェニック前もケトジェニック中もトレーニング手法を変えていないからこれだとケトジェニック中に筋肉痛が激しくなることの説明になっていない。
あれ、これじゃ今回のテーマでもあるケトジェニックダイエット中の激しい筋肉痛を緩和することの解決には至らない。
ケトジェニックダイエット中に激しい筋肉痛に見舞われたのには別の原因があるはずと言う事で更なる調査をした結果が次の内容。
ケトジェニックダイエットで筋肉痛が激しくなる原因：水分とミネラル不足
ケトジェニックダイエットで筋肉痛が激しくなる原因は水分とミネラル不足なんだ。
ケトジェニックダイエットで筋肉痛が激しくなる原因①：水分不足
炭水化物に含まれる糖質は水分と結合する事で体内に水分を蓄える働きがあるんだけど、ケトジェニックダイエットは炭水化物を摂取しないから体に水分を蓄えることができなくなる。
ちなみに糖質は1gあたり3gの水分と結びつくんだけど、例えば合計2,400kcalの食事の内40%の炭水化物を摂取したとする。つまり960kcalの炭水化物。炭水化物は糖質と食物繊維から構築されるんだけど、通常食べるものは糖質の割合の方が多いから960kcalの内2/3を糖質で摂取したとすると糖質量は640kcal。
糖質は1gが4kcalだから640kcalの糖質をグラム換算すると160g。つまり糖質160gに結び着くのは480g。ということはケトジェニックダイエットによって本来炭水化物を摂取する事で体内に蓄積されるペットボトル1本分の水分が体から排出されることになる。
筋肉の70%は水分で構成されているから体が水分不足になるのがどれだけ筋肉にとって良くない状態かが分かる。
ちなみに一般的な大人の1日推奨水分補給量は約2Lなんだけど、トレーニーがケトジェニックダイエットをしている場合は1L多い合計3Lの水を飲む必要がある。
1日に3Lの水を飲むのは結構難易度が高い。そこでおすすめはAmazonの定期便で水をまとめ買いすること。
ペットボトル水であれば容器に移さずに持ち歩けるし、飲み終えればそのまま捨てれる。
Amazon定期便対応の水で一番安いのはこれ。ウォーターサーバーとの比較を含め、最もコスパ良く飲み水を確保する方法についてまとめたのは下記。
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【水 定期便 コスパ比較】店より安い【ウォーターサーバーは高い】
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ケトジェニックダイエットで筋肉痛が激しくなる原因②：ミネラル不足
2つ目の原因はミネラル不足。
日常生活中に足が攣った経験がある人がいれば分かると思うんだけど、足が攣った後数日間はその箇所が筋肉痛と似たような痛みを感じる。
足がつる原因はいくつかあるんだけど、その中でも主な原因は水分不足によって体内のミネラルが不足することなんだ。
ミネラルは代謝、体の機能を正常に保つ役割があって、その中でも体内に含まれている割合が多いミネラルが下記。
| ミネラル名 | 働き | 目標摂取量 |
| ナトリウム | 体の水分バランス、細胞内外の浸透圧の調整 | 7.5g未満（食塩量） |
| カリウム | 細胞の浸透圧の維持、神経伝達、筋肉機能の調整 | 3,000mg |
| カルシウム | 骨の形成 | 2,500mg |
| マグネシウム | 代謝、骨の健康維持 | 370mg |
| リン | 骨の形成、エネルギー代謝 | 1,000mg |
この中でもカリウムは筋肉の機能調整に直接関連している。カリウム不足は何としてでも避けなければいけない。
カリウム摂取は食事とサプリからの摂取がベスト
カリウムの目標摂取量は3000mgなんだけど、カリウムを豊富に含んでいてでケトジェニックダイエット中に食べれる食材は下記。
| 食材（100g） | カリウム量 |
| アボカド | 300mg |
| 鶏ささみ | 1025mg |
| 豚もも | 149mg |
| 牛もも | 160mg |
| 鶏もも | 150mg |
| マグロ刺身 | 300mg |
これを下記の配分で食べると1日に摂取できるカリウム量は2,650mgで目安量に少し足りない。
- 朝：アボカド100g
- 昼：鶏ささみ200g
- 夜：マグロ刺身100g
そこでおすすめなのがカリウムのサプリ。
このサプリは毎日1,200mgのカリウムを30日間摂取できるから食事と合わせる事で1日の目標摂取量3,000mgを無理なく摂取することができる。
ケトジェニックダイエット中は筋肉痛の回復も大事
ここまでで解説した内容を実施すればケトジェニックダイエット中の激しい筋肉痛を可能な限り軽減することができる。
でも少なからず筋肉痛にはなる。ということで筋肉痛をなるべく早く回復させる方法は下記。
- 十分なタンパク質摂取
- 質の良い睡眠
十分なタンパク質摂取
トレーニーからするとこのフレーズは耳タコなんだけど、ケトジェニックダイエット中は糖質を摂取できない。どういうことかと言うとプロテインは厳選する必要がある。
持論、筋肥大を目的としている場合に飲むプロテインは不味くないものを選ぶべきと言うのは下記に書いたとおりで、ここで紹介した「DNS ホエイ 100」は1杯あたりに糖質が5g含まれている。
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ケトジェニックダイエット中でも30g前後の糖質摂取は問題ないとされているから食事で糖質を徹底して抑えれている人は「DNS ホエイ 100」を飲んでも大丈夫。
ケトジェニックダイエット中の食事の内容的にプロテインからの糖質をカットせざるおえない人はホエイプロテインのWPIの中でも糖質が少なくてタンパク質含有量が多いプロテインを選ぶ必要がある。
そこでおすすめなのが「VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト」なんだけど、このプロテインは現在販売されているプロテインの中でタンパク質含有量が92％とかなり高く価格も安いんだ。
ホエイプロテインをタンパク質含有量と価格を基準にランキング化した記事は下記。
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質の良い睡眠
良い睡眠の条件は最低7時間以上の睡眠に合わせて質の良い睡眠であることが条件。
どれだけ忙しくても7時間睡眠は筋肉と明日の自分の活動のために全力で捻出する。問題は睡眠の質。睡眠の質を上げるために自分がやっていることは下記。
- 遮光カーテン
- アイマスク
- 耳栓
- 寝室の温湿度管理
詳細は下記にまとめている。
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ちなみに良質な睡眠を取れているか自分では分からない。そこで自分が使っているのが「Fitbit Inspire 3」。Fitbit Inspire 3は価格がたったの1万円で安い上に業界最高精度の睡眠計測ができるデバイスなんだ。
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ケトジェニックダイエット中はトレーニング技術を上げるチャンス
筋肉痛になるとトレーニングをやった感があって気持ち良いんだけど、ケトジェニックダイエット中の筋肉痛が痛すぎる上に治りが遅い。
そこで筋肉痛を抑えるためにもケトジェニックダイエット中の1ヶ月間はポジティブ動作を中心にした種目と低重量で高回数を使ったトレーニングでパンプを狙うトレーニングを行う事でトレーニング技術を磨くことに注力したい。
ケトジェニックダイエットが終われば程よい筋肉痛を感じつつ思いっきりトレーニングできる。
という事で今回いろいろと情報が多くなってしまったから最後にこの記事に書いたことをまとめておく。
という事でこの記事がケトジェニックダイエット中に激しい筋肉痛に悩んでいる人の助けになれば嬉しい。
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