良い睡眠を取るためには睡眠時間と質っていう話は耳タコ。とはいえ仕事が多忙な時期に7時間以上の睡眠を取るのは困難。
でも睡眠の「質」は睡眠時間とは関係なく上げることができる。
睡眠の質を上げるために就寝前の入浴、ストレッチといろんな方法があるんだけど、毎日の入浴は面倒。そんなことしている時間があれば早く寝たい。
ということで今回は自分が半年以上使っている睡眠の質を上げるためのグッズを4つ紹介する。
この記事を読むことで得られる情報
- 睡眠の質を高めることができるグッズが分かる
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睡眠の質はまだまだ高めることができると思った出来事
自分はどちらかというと普段と寝る環境が違うとなかなか寝付けないタイプではあるんだけど、どうせ帰宅すればいつもの環境で寝れるし非日常時の睡眠に関してはそこまで気にかけていなかった。
そんな中、数年前に旅行で泊まったホテルでいつもとは違うレベルで爆睡できたことがあったんだけど、気になって部屋を見渡してみると室内のカーテンが上質な遮光カーテンだった。
いくら厚めのカーテンがあるとはいえ日中はカーテンの隙間から日光が入り込むから部屋の中が明るくなるんだけど、上質な遮光カーテンは外からの光を完全に遮断するから日中でも部屋の中を完全に暗くすることができる。
これには驚いた。つまり自宅の寝室にもいくつか工夫を加えることで睡眠の質を上げることができる。
実は睡眠の質を上げるためには光の他にも音と室温が重要な要素なんだ。
ということで下記では睡眠の質を上げるためのグッズをいくつか購入して実際に効果を感じることができたものを紹介していく。
グッズを購入するのはあくまでも睡眠の質を改善するための手段。目的は睡眠の質を改善することだから実際に睡眠の質が改善されたかどうかを把握するために「Fitbit」を使った睡眠測定がおすすめ。
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【Fitbit Inspire 3 レビュー】1万円で始める睡眠計測
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ちなみに睡眠の質を向上するのに最も効果的な運動についてまとめた記事は下記。
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【筋トレ】睡眠の質向上に効果的なトレーニング【運動で睡眠改善】
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睡眠の質を高めるグッズ：遮光カーテン
最初に取り入れたいのが遮光カーテン。
人が夜眠くなるのは暗くなると脳がメラトニンという物質を分泌するからなんだ。
メラトニンが分泌されることで体を休息モードに切り替えるんだけど、現代人の生活リズムは地球の時点より若干遅れていて、明け方太陽が昇ると睡眠が阻害される。
そこで外からの光を寝室に入れない工夫が重要。
カーテンには1級〜3級とランクがあって、数字が小さいほど多くの光を遮断することができる。
睡眠用に買うのであれば迷わず1級を買えば良い。2-3級と比較すると若干割高にはなるけどカーテンなんて買い換えることはない。
目的は外からの光を遮断することだから左右のカーテンを洗濯バサミで挟んで上げることで隙間から光を完全に遮断できる。
睡眠の質を高めるグッズ：アイマスク
遮光カーテンの導入で外からの光を完全に遮断することができた。
次は室内の光対策。電気以外に何もないと思いがちだけど電源タップの光だったり、発光タイプの目覚まし時計が気になる。
そこでアイマスクを使う。
アイマスクを使うことで視界に届く光を完全に遮断することができる。これで光対策は完全。
アイマスクを使うようになって普段の睡眠以外にも2つメリットがあることに気づいた。
移動中の睡眠の質が上がった
飛行機だったり、新幹線の中は必ず電気が付いていて座っているから20~30分で目が覚めることがほとんどだったんだけど、アイマスクをすることで1時間以上寝れるようになった。
旅行と出張はいかに移動によって蓄積した疲れを取るかが重要なんだけど、普段使っているアイマスクを使うことで感覚を自宅の寝室に近づけることができるから移動中の休息質を上げることができる。
休日に無駄に早く起きることがなくなった
自分は会社勤務時代、休日に謎に早く目が覚める謎の生態を持っていて夕方の睡魔に悩んでいたんだけど、アイマスクを使い始めてから休日もいつもと同じ様に寝れる様になった。
睡眠の質を高めるグッズ：耳栓
良い睡眠には騒音も天敵。質の良い睡眠を取るためには寝室の騒音レベルが40デシベル以下であることが必要なんだけど、寝室に家の近くの幹線道路、隣の部屋の騒音、扇風機の音が入ってしまうだけで40デシベルを超えてしまう。
そこで耳栓は必須。
この耳栓は先述したアイマスクに付属しているものなんだけど、カナル型の耳栓より密閉度が高くて夜間に耳から外れることがない。
ちなみに騒音レベルはこのアプリで測定できる。寝室が40デシベルを下回る環境かどうかを計測してみてほしい。
睡眠の質を高めるグッズ：温湿度計
ここまでで紹介したグッズで光と音の対策は完全にできるんだけど、ややこしいのが室温。
というのも室温は季節と天気によって大きく左右されるし、室温が同じでも湿度が異なるだけで体感温度がかなり変わる。特に冬場のエアコンは室内の湿度を大きく下げるから加湿が必要。
まず睡眠に適した室温と湿度は下記。
- 室温：16 ~ 26度
- 室温：60%
現状を知らないことには調節もクソもない。ということで自分が使っているのが「タニタの温湿度計」。
温湿度計だから室内の温度と湿度を測ることができる。
これのいいところは湿度に応じてモニターに表示されているアイコンの表情が変わる。
このアイコンの表情は温度が20 ~ 25度で湿度が40 ~ 70%の時に「快適」と表示されるんだけど、湿度がその条件から外れると「乾燥」or「不快」と表示されるから湿度の調整の目安にすることができる。
加えて「タニタの温湿度計」はアラーム機能もあるから就寝スペースにスマホを置きたくない人は目覚ましとしても使える。
睡眠の質を高めるための湿度調整方法
小さな寝室であれば基本的に換気、もしくはエアコンのドライ機能で湿度を下げることができる。
問題は冬季エアコン使用で乾燥した湿度をどう上げるかなんだけど、自分がやっている方法は洗濯物の部屋干し。部屋干しは下手な加湿器より加湿効果がある。
部屋干しは匂いが気になるという人は「アリエールの部屋干し用洗剤」がおすすめ。
合わせて、この温湿度計は時計機能も付いていて目覚ましとして使えるので寝室はこれ1つだけで物足りる。
ここまでが自分が普段睡眠の質が高くするために使っているグッズ。
機嫌は伝染する
睡眠不足の人は機嫌が悪い。以前勤務していた会社で慢性的な睡眠不足で頻繁に寝てない自慢をする謎な上司がいた。
タチが悪いのは気分の浮き沈みが激しかったこと。睡眠不足の日に何か質問をすると周りを睨んだり、ひどい時は質問を無視。そのせいでチームの雰囲気は常に悪かった記憶がある。
機嫌は周りに伝染する。普段十分に寝れていないのであれば家族、仕事仲間のためにも睡眠を改善すべき。
6,000円でできる睡眠の質改善
この記事で紹介したグッズは全部揃えても6,000円もかからない。しかも消耗品は1つもないからずっと使える。
7時間以上の睡眠時間を確保するのが難しい人は是非参考にしてほしい。
ちなみに睡眠の質を向上するのに最も効果的な運動についてまとめた記事は下記。
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