筋トレを始めて今年で8年が経過する。
筋トレ始めたての頃はいかに早く筋肉を大きくすることだけを考えていて、Youtubeを中心にいろんなインフルエンサーの情報を参考にしていたんだけど、最近いろんな筋トレ系インフルエンサーが同様のサプリメントを紹介しているのを頻繁に目にする。
その理由はインフルエンサーが案件紹介料目的で商品を紹介しているからではあるんだけど、リアル且つ有益な情報を求めているユーザーとしては由々しき事態の他ならない。
ということで今回筋トレ歴8年の自分がこれまでに試してきたサプリメントの中から実際に筋肉増強の効果を実感できたサプリメントを紹介する。
この記事を読むことで得られる情報
- 筋肉増強に効果的なサプリメントがわかる
この記事の目次（クリックでジャンプ）
どの商品も品質に大差はない
元も子もないけど。現在流通しているサプリメントは成分の内容、量ともにそんなに大差はない。違いがあるとすれば味と価格。つまりサプリメント選びの時点で細かな成分を気にするのは無意味。
高価な商品であってもゴリマッチョのYoutuberが紹介していると「これを飲めば俺もマッチョになれる」と錯覚してしまうけど一旦落ち着いてほしい。
サプリメントは継続して摂取しないと意味がないからこそ、我々に真のサプリメント事情を教えてくれない筋トレインフルエンサーの主張を丸呑みするのは避けたい。
サプリメント選びの基準
自分がサプリメントを選ぶ時の基準にしているのは下記。
- 不味くない
- 在庫が安定している
- 低価格帯
不味くない
サプリメントは継続的に飲まないと意味がない。プロテインをはじめとするサプリメントは基本的に不味いんだけど、マズいと毎日の精神的負担が増える。
その結果飲まなくなったら意味がない。ということでサプリメントは可能な限り不味くないものを選ぶべき。
在庫が安定度している
トルマンブログでは国内で取り扱いをしているほとんど全てのプロテインを品質と価格の面でランキング化しているんだけど、しばらくして気づいたこととしては多くのメーカーが頻繁に在庫を切らしている。
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これまで飲んでいたサプリメントを再購入しようとすると在庫がないパターンは珍しくない。
ちなみに自分が気づいた中でここ数ヶ月間欠品が続いてるサプリメントは下記。
- ハイクリアー：ハイクリアー WPI 90 ホエイプロテイン
- ビーレジェンド：ホエイ プロテイン WPI
- LÝFTプロテイン：ホエイ プロテイン アイソレート
これらは上記の記事内でもコスパが良いプロテインとして紹介したんだけど、運よく購入できても再購入できないと商品選びに時間をかけることになってしまう。
つまりネットと市販両方で購入できるものを選ぶのがベスト。それもあってこの記事で紹介している商品の多くはドラッグストア、スポーツ用品展、ドンキで購入できるものになっている。
低価格帯
サプリメントはサブスク。1ヶ月飲んだところで効果は実感できないから継続してする必要がある。継続して購入できるように価格は安いものを選んだ方がいい。
ということでこれまでに摂取してきたサプリメントの中から筋肉増強において効果を実感できたサプリメントを具体的な商品名とフレーバーを添えて紹介する。
筋肉増強おすすめサプリメント1：DNS ホエイ100 いちごミルク
プロテインは食事からも摂取できるものの、食事から十分なタンパク質量を摂取するのは難しい。ということで筋トレを始めてから15種類近くのプロテインを試しているんだけど、DNSホエイプロテインはこれまで自分が飲んできたプロテインの中で一番味がまともで苦なく飲めるのもあって、2年前くらいにこのプロテインを飲み始めてからずっとリピートしてる。
ちなみにタンパク質含有量は含有量は付属の専用スプーン1杯（35g）あたり24gが含まれていて申し分ない。
「DNSホエイ100 いちごミルク」を使ったおすすめのスムージーレシピは下記記事の後半。
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筋肉増強おすすめサプリメント2：コーヒー（カフェイン）
意外かもしれないけどコーヒーが筋肉増強にもたらすメリットは大きい。
一般的な解釈としてにサプリメントは筋トレでダメージを負った筋肉を回復することに注目して選ばれがちなんだけど、筋肉増強において重要なのはいかにして筋肉にダメージを負わせるかなんだ。
十分な負荷を与えることができない状態でプロテインを飲んでも筋肉は発達しない。
カフェイン摂取が筋トレにもたらすメリットとして下記の点は研究でも証明がされていて、これまでに自分もトレーニング前にカフェインを摂取した時としていない時は明らかにトレーニングの強度が違うことを実感している。
- トレーニング45分前の摂取が最も効果的
- トレーニング強度の向上（特に腕トレ）
- 脂肪燃焼効果
- トレーニング未経験者ほど効果が高い
カフェインは錠剤からの摂取もできるんだけど、コーヒーの方が入手とカフェイン量の調整がしやすい。
コーヒーの種類はどれでもいいんだけど、コーヒーの準備に時間はかけたくない。そこで今年の夏あらゆるボトルコーヒーを飲み比べた結果たどり着いたのがセブンの無糖コーヒー。
セブンの自社製品なだけあって味はセブンのカップコーヒーに限りなく近い。
ちなみにコーヒーの脂肪燃焼効果については下記。
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筋肉増強おすすめサプリメント3：マイプロテイン EAA ピンク グレープフルーツ
トレーニングの強度を上げるのにカフェインが効果的というのは先述した通りではあるんだけど、中期的に扱う重量を上げることができたのがEAA。
プロテインから摂取するタンパク質の場合、アミノ酸として消化・吸収されるまでに1~2時間前後かかるのに対して、EAAはタンパク質を構成するアミノ酸そのものだから吸収されるのに15分しかかからないという特徴がある。
それもあって起床直後等の体が飢餓状態の時や、筋肉にダメージが蓄積されているトレーニング中に飲むことで筋肉のタンパク質合成率を上げることができるという特徴がある。
自分は普段から筋トレ用のメモアプリ「最強の筋トレ管理アプリ-筋トレMemo」を使って毎トレーニングの記録をしているんだけど。EAAを摂取し初めて数日後から、それまで数ヶ月間停滞していた自己記録を更新することができた。
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後、「マイプロテイン EAA ピンク グレープフルーツ」はサプリメントには珍しく味が美味い。マズくない。美味いから毎日飲むのが楽しみ。
筋肉増強におすすめのサプリメント4：ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン
マルチビタミンは筋肉増強には関係ないと思われがちなんだけど、ビタミンは栄養の消化吸収、排泄を中心に体の基本的なメンテナンスに重量なサプリなんだ。
実は1日に必要なビタミンを食事から摂取するのはかなり難しいと言われている中、昔は筋肉増強に関連が高いテストステロン値向上のためにビタミンDと亜鉛を単体で摂取していたんだけど、それだと他のビタミンが摂取できないということでマルチビタミンを摂取しはじめた。
それもあって以前は頻繁に便秘になっていたのが解消したのと風邪を引くことも無くなった。これに関しては筋トレをしていない人でも飲むことが無駄になることはない。
サプリメントは適正体重でこそ本来の効果を実感できる
ということで今回紹介したサプリを紹介したんだけど、サプリメントは体脂肪率20％以下の状態の時が一番効果を実感しやすい。
体感だけど、体脂肪が多い状態だと普段の食事量が多い分エネルギーが十分に足りていることが多くトレーニング中の強度も基本的に高い状態で保てるしタンパク質量も十分に摂取できる。同時に体に脂肪がのっているからトレーニング時筋肉の細かな部位にかかっている負担を感じにくい。
反対に体がある程度絞れている状態だと、体全体の細かな筋肉の状態が確認できてトレーニング中の筋肉の張りを把握しやすい。
日常生活においても体脂肪は管理できていた方が精神状態も見た目も安定するから男性であれば普段の体脂肪率は20%を維持しておきたいところ。
ということでこの記事がサプリメント選びの参考になればと思う。後、トルマンブログではウェアラブル端末を使った健康管理も取り扱っているから他の記事も参考にしてみてほしい。
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