今年で筋トレを始めて8年が経過するんだけど、最近筋トレ系Youtuberの動画を見てふと思ったこととして、自分は8年筋トレをしている割に筋肉がそこまで大きくないということ。
筋トレを"本格的"に始めた時期というのは本人が決めることなので、筋トレインフルエンサー自身が公表する筋トレ歴と比較して筋肉がデカいことに感銘を受けて、その人のやり方を全コピする考えは正しいとは思わないんだけど、8年前筋トレを始めた時に想像していた今の自分はキャプテンアメリカで主人が実験装置から出てきた時のボデイだったことを考えると、今の自分の筋肉のサイズは当時予定していた体と比較して大幅に遅れが生じている。
何かがおかしいということで振り返ってみると、要因はいくつかあって、その内の1つに「1年半前まで筋トレで扱う重量を伸ばすことに全く重きをおいていなかった」というのがあることに気づいた。
最近の筋トレYouTuberの動画で「筋トレ1年目に知っておきたかったこと〇〇選」系の動画が伸びているのも似たような悩みを持っている人が多いことを証明している気がしているんだけど、学生の時は週6で筋トレをしていた自分が最近は週に2日しか筋トレができていない中でも筋量を落とせずにトレーニングできている要因としては1年半前から筋トレメモ付け始めたのが大きいと感じている。
ということで今回は筋肥大に伸び悩んでいる人こをメモをとった方がいい理由と実際に自分が使っている筋トレメモツールを紹介する。
この記事を読むことで得られる情報
肥大に伸び悩んでいる人こをメモをとった方がいい理由とオススメの筋トレメモツールが分かる
高重量だけ追い求めても筋肉は大きくならない話
筋肉を大きくする要因として以前から指示されている手法の中で「漸進性過負荷の原則」というのがある。
簡単に説明すると筋肉を大きくしたかったら少しずつ扱える重量や回数を増やすという手法なんだけど、最近はちょっと違った手法で「新しい刺激に対する適応反応」というのが指示されているんだ。
何かと言うと高重量低回数と低重量高回数でトレーニングする日をうまく分けることで筋肉が新しい刺激に適応する作用を使って体を大きくする手法。
ちなみに自分の場合は、下記を実践していてこれまでにないレベルでの筋肉痛を感じている。
- Day1：高重量低回数の日
- Day2：高重量低回数の日
- Day3：低重量高回数（セット毎に約20回）の日
→Day1 - 3の繰り返し
後、もう1つ言えることとしては、人間は固体によって扱える重量に頭打ちがあるということ。無理な重量を上げようとしても怪我のリスクが高まるだけなので扱う重量を増やし続けるトレーニングは長期的に見てベストではない。
メモをする派しない派
トレーニング中メモをとることがトレーニングの効果を上げることにつながるのかどうか心配になるのは無理もない。
メモ不要派論として有名なのはこの動画なんだけど、これは「何を言ったかではなく誰が言ったか」の典型例なのでこの内容を完全に正として考えるのはちょっと疑問な部分がある。
動画の主張の内容は理解できなくはないけど、先述したトレーニング手法をとり入れる場合でも扱う重量や回数を伸ばしていくことは必要なので、過去のトレーニングボリュームを把握するためにもトレーニングのメモをとることは効果がある。
トレーニングメモをとる方法
先に言っておくと手書きのメモは荷物が増えるのと効率が悪いのでオススメしない。
そこでこれまでに自分が使ってきたメモのツールが下記の2つ。
アプリ：「最強の筋トレ管理アプリ-筋トレ Memo」
筋トレメモ界隈では人気のアプリ。UIも使いやすい。
特徴
- 1セット毎の重量と回数の記録にメモを書くことができる
- デイリーに体重、体脂肪率、筋肉量、ウエストサイズの記録を残せる
- トレーニング内容をシェアできる
スプレッドシート
これはスプシで自作したスマホでも使えるシンプルなトレーニング用のメモ。
特徴
- 各部位毎のトレーニング記録を1つのシートで一目できて、特定種目の偏ったトレーニングを防止できる
- カスタマイズ可能
こうやって見てみると背中の日はバーベルローの頻度が多い。
トレーニングを効率的にするのであればYoutube Premiunに入った方がいい理由
筋トレ中にYoutubeで音楽を聴いたり、音声を聞き流しする人は多いと思うんだけど、まず筋トレメモを取る取らない関係無しにYoutubeを無料版で使っていると広告を止めようと思ってスマホを触る頻度が多くなってしまう。
高重量のメインセット前は相当な集中力とエネルギーを使うのでなるべく不本意にスマホを触るのは避けたい。
加えて筋トレメモを取る場合、Youtubeアプリはバックグラウンド再生非対応なので別のアプリを開くと再生が止まってしまう。
そこでYoutube Premiumが役に立つ。
Youtube Premiumであればブラウザからの登録で月額1,180円（iOSアプリからだと1,550円）で下記の機能が使えるので、広告と別のアプリを開くことが原因で不本意にスマホを触って集中力を欠く頻度を減らすことができる。
- 広告オフ
- バックグラウンド再生
- オフライン再生
- Youtube Musicの利用
ということで今回は筋肉が大きくならない人はトレーニングメモをした方がいい理由とメモをとるツールについてまとめた。
このブログでは2日に1記事ボディメイクや生活に役立つ情報を投稿しているので気になる記事があれば読んでもらえると嬉しい。
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