筋トレをすることで基礎代謝が上がって痩せ易くなる、ストレス解消、睡眠改善とか得られるメリットは多いんだけど、筋肉がついたことを把握できるようになるには最低でも約3ヶ月はかかる。長すぎる。
結果が出るまでに時間がかかるからこそ最短で効率よく筋肉を大きくする方法が知りたい。でも筋トレに関する情報は数が増えすぎていることに加えて、週5回の筋トレとか筋トレのために生きている人むけの情報が多くて会社で働いている人からするとそのまま生活に取り入れるが難しい。
ということで今回は筋トレを始めて今年で8年になる自分が、時間が制限されていても最大に筋肥大の効果を出す方法について解説する。
この記事を読むことで得られる情報
- 筋肉を最短でつける方法が分かる
この記事の目次（クリックでジャンプ）
人の見た目と習慣は2年で大きく変わる
筋トレを始める前と今の自分。
←左：筋トレ開始前（2014年）体重90kg
右：現在（2022年）体重68kg→
外見の変化に関しては見たままではあるんだけど、生活習慣もかなり変わった。当時は毎晩のように深酒をしていたんだけど、今は年に数えるほどしか飲酒をしなくなったし、食生活に関してもインスタントとジャンク中心の食事から栄養バランスを考慮した食事に変わった。
今のところ68~69kgが適正体重だと思っていて、そこに落ち着いたのが約2年前。つまり筋トレ開始から6年かけて今の体型に落ち着いた。
「一番の近道は遠回りだった」ていう言葉は有名なんだけど、自論この言葉は筋トレには当てはまらないと思っている。というのも今の体型に落ち着くまで相当な遠回りをしていて、実際にこれくらいの体のサイズなら2~3年で到達しているフィットネス系配信者はたくさんいる。
ということで今回は自分の遠回りしすぎた経験を元に筋トレで成果を出すための最短の方法について解説していく。
筋肉を最短でつけるために必要なこと
ポイントは3つ
- ジムでの筋トレ
- 食事管理
- 質の高い睡眠
筋肉を大きくする方法をざっくり説明すると高重量の筋トレによって破壊された筋肉を食事と睡眠で回復することなんだ。
その中でもトレーニングと食事法に関しては情報が多すぎて初心者はどの情報を頼りにすればいいか分からない。後、筋トレ関連の情報は個体差に大きく左右されるものが多い。具体的なトレーニング方法と食事法は体型だったり体質の個体差が大き過ぎる。
ということでこの記事では筋肉を最短でつけるために全員が当てはまる普遍的な内容を中心に解説する。
筋肉を最短でつけるトレーニング法
まず一番大事なのは下記。
- フリーウェイトでのトレーニング
- 扱う負荷を増やす
フリーウェイトでのトレーニング
ジムにはマシンもしくはダンベル、バーベルのようなフリーウェイトを使って鍛える方法があるんだけど筋肉を最短でつけるためにはフリーウェイトでのトレーニング1択。
というのもダンベルとかバーベルのフリーウェイトでのトレーニングに関してはウェイトにかかる全方向の負荷を自分でコントロールしないといけないんだけど、マシンでのトレーニングは軌道が固定されているから同じ動作をする時に導引される筋繊維の量が減るんだ。
筋肉を大きくするにはいかに筋肉に刺激を与えるかがカギなんだけど、同じ動作でも導引される筋繊維が大きいトレーニングの方が筋肉により負荷を与えることができるからそういった意味でフリーウェイト種目を行う。
扱う負荷を増やす
筋肉がある人とない人の明確な違いはどれだけ重い重量を使うことができるかどうかなんだ。
つまり、重い重量扱えるようになれば応じて筋肉も大きくなる。
中級者になってくると筋肉に効かせるためのコツだったり技術的なことも大事になってくるんだけど、まず筋トレを始めて最初の1年間はとりあえず扱える重量をあげることが何よりも大事。
トレーニングにおける負荷の増やし方は「重量」と「回数」の2つの要素があるんだけど、シンプルな考え方としては一定の重量を12回あげれるようになったら1つ重い重量にあげるというのを繰り返せば大丈夫。
つまり毎回のトレーニングで自分が使った重量を把握しておく必要がある。トレーニングメモは手書きでもいいんだけど、面倒。そこで「最強の筋トレ管理アプリ-筋トレMemo」がおすすめ。
-
筋トレしているのに筋肉が大きくならない人はトレーニングメモをした方がいい理由
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忙しくて週に2回しか筋トレができない場合
巷でよくあるのが「胸、肩、腕、足、背中」を日毎に鍛える5分割法なんだけど、忙しいと週に5回もジムに行ける時間がない。
そこでおすすめなのが「胸+肩+上腕三頭筋、背中+足+上腕二頭筋」の2分割法。
これであれば1回のトレーニング時間は少し長くなるけど十分に筋肉量を伸ばすことは可能。
実際に自分はここ3年くらいこのトレーニング方法を継続しているんだけど扱う重量を増やすことができている。
後、細かなトレーニング方法は無数にあるんだけど、下記を押さえておけば大丈夫。
- コンパウンド種目を中心に行う
- 1セットの回数は8~12回
- 1部位のセット数は多くても10セット
- セット間のインターバルは2分
- 3~4回に1回は軽めの重量で高回数のトレーニングをする
筋肉を最短でつける食事法
ここで一番大事なのは下記
- 摂取カロリー＞消費カロリーの状態を維持
- PFCバランスの管理
摂取カロリーの設定方法
筋肉をつけるということは体を大きくすること。つまり消費するより多いカロリーを摂取しないと体は痩せ細る。
ボディビルダーがオフ期に増量するのはそれが理由なんだけど、まずここで必要なのは自分の消費カロリーを把握すること。消費カロリーは分類すると「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性代謝」の3つがあるんだけど、ここで注目すべきは基礎代謝と生活活動代謝。
これらの計算方法はいろいろあるんだけど、基礎代謝は筋肉量によって変化するし生活活動代謝は普段の生活習慣によっても個体差が大きすぎる。
そこでおすすめなのは健康管理機能が搭載されているウェアラブル端末を使う方法。
自分が使っているのは「Fitbit Inspire 3」なんだけど、スマホに連携して身長、体重、年齢を入力して1日中つけておくだけで自動で計算してくれる。
Fitbit Inspire 3についてまとめた記事は下記。
-
【購入検討】最も正確に計測できるスマートウォッチ。睡眠の質改善
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【Fitbit Inspire 3 レビュー】1万円で始める睡眠計測
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ここまで把握できたら次は摂取カロリーを調整する。
具体的には下記
- 1週間の消費カロリーから1日の平均を算出し、+200~300kcalのカロリーを摂取する
例えば自分は下記の赤枠の週の1日の平均消費カロリーが2,673kcalだから筋肉を増やすために必要な1日の摂取カロリーは約2,900kcal。
PFCバランスの管理
PFCバランスていうのは「P：Protein（タンパク質）」「F：Fat（脂質）」「C：Carbohydrate（炭水化物）」のバランスのこと。
筋肉はタンパク質からできているからタンパク質摂取の重要性はあらゆるところで解説されているんだけど炭水化物と脂質もバランスよく摂る必要がある。
そこで筋肉を効率良くつけるのに適しているカロリー別の食事バランスが下記。
- タンパク質：30%
- 炭水化物：40%
- 脂質：30%
つまり1日2,900kcalを摂取する場合の栄養素別の摂取カロリーとグラム数は下記。
メモ
【カロリー】
- タンパク質：870kcal
- 炭水化物：1,160kcal
- 脂質：870kcal
【グラム数】
- タンパク質：217g
- 炭水化物：290g
- 脂質：96g
カロリー上タンパク質と脂質は同じなのにグラム数だと差がある理由はタンパク質と脂質炭水化物は1gあたり4kcalあるのに対して脂質は1gあたり9kcalあるから。
後は食品毎のパッケージに記載されている栄養素を地道に計算していくんだけど、自分で表を作って計算するのはダルすぎる。そこで一番おすすめは「MyFitnessPal」を使った計算。
MyFitnessPalは食べたものをアプリ内で検索もしくは商品のバーコードスキャンを使ってこんな感じで自動でカロリー計算してくれる。
正直面倒ではあるけど、体重管理の意味でもカロリー計算必ずしたほうがいい。
1ヶ月もすれば食事もパターン化してくるから普段と食事パターンが変わる時だけ管理すればいい。
食事管理をする上で一番大変なのが十分なタンパク質の摂取。
ちなみにタンパク質が豊富な食材毎のタンパク質含有量は下記。
- 卵：7g（1個）
- 鶏胸肉：24g（100g）
- 鶏もも肉：17g（100g）
- マグロ刺身：26g（100g）
- サーモン：21g（100g）
- タラ（魚）：20g（100g）
ちなみに卵を3つとそれ以外の食材を100gずつ食べても摂取できるタンパク質量は129g。さっきの計算から言うとタンパク質が88gも足りない。
加えて食材だけでタンパク質を摂取しようとするとお金がかかるのと、肉とか魚には脂質も多く含まれているからカロリーオーバーになる。
そこで取り入れたいのがプロテイン。プロテインはタンパク質をパウダー状に加工したものだからタンパク質をかなり効率良く摂取できる。
プロテインは種類が増えすぎていてどれを飲めばいいか判断が難しいんだけど、現在日本で取り扱いをしているプロテインを比較した結果、どの商品も品質に大差がないことがわかった。
サプリメントはサブスクだから細かな成分を気にして大金を払うのはベストじゃない。ということでおすすめのプロテインは下記。
その他にも実際に効果を実感できたサプリメントは下記。
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筋トレ歴8年が選ぶ筋肉増強に効果的なサプリメント【筋トレ界の闇】
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加えて、タンパク質が摂取できる時短レシピは下記。
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【COSORI ノンフライヤー レビュー】揚げない唐揚げ【食管理
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筋肉を最短でつける睡眠法
良い睡眠には7時間以上の睡眠と良質な睡眠の両方が必要。時間は自分で把握できるからいいんだけど、睡眠の質をあげるにはどうすればいいか分からない。
睡眠の質をあげるために自分がやっていることは下記
- 就寝90分前の熱めのシャワー
- 寝室環境の整備
就寝90分前の熱めのシャワー
睡眠の質をあげるには入眠が大事。入眠をスムーズ且つ質の高いものにするには体の深部温度を下げることが大事だから就寝90分前の入浴が効果的という話は「スタンフォード式 最高の睡眠」もしくはその要約動画でも解説され尽くしているんだけど、毎晩入浴する時間を確保するのはなかなか難しい。
そこで実践しているのが就寝90分前の熱めのシャワー。シャワーであれば体を洗いながら体温を温めることができるから時間が無くても継続することができる。
自身の肉体と明日を有意義にするために全力で寝るための自己管理。
寝室環境の整備
睡眠前の準備をどれだけやっても寝る時の環境が劣悪だったら快適な睡眠をとるのは無理。
という事で睡眠環境を整えるためにやっていることは下記。
- 遮光カーテン
- アイマスク
- 耳栓
- 寝室の温湿度管理
詳細は下記にまとめている。
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【睡眠改善】眠りの質を高めるグッズ4選。時間がなければ質で勝負
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ちなみに良質な睡眠を取れているかデータで管理するために自分が使っているのが「Fitbit Inspire 3」。
最近睡眠計測デバイスとしてApple WatchとOura Ringが有名なんだけど、Fitbit Inspire 3は価格がたったの1万円で安い上に業界最高精度の睡眠計測ができるデバイスなんだ。
Fitbit Inspire 3についてまとめた記事は下記。
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【Fitbit Inspire 3 レビュー】1万円で始める睡眠計測
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【筋トレ】睡眠の質向上に効果的なトレーニング【運動で睡眠改善】
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筋肥大を最も阻害するのは短期間の急な体重変動
減量時は少なからず筋肉量が減る。それは休日の食い過ぎが原因で増えた体重を1週間かけて元に戻す時も同じ。
つまり筋肉を最短でつけるには定期的な筋トレに合わせて多すぎもなく少なすぎもない良い食事を一貫して継続することが何よりも大事。
この事実に気づくのに6年もかかった自分は20代のほとんどを筋トレに捧げることになったわけなんだけど、この記事が筋トレで生活を改善する人の参考になればと思う。
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