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9歳からバドミントンを始めて今年で30歳になる俺は、今でも体型維持を目的に一応定期的な運動は継続してるんだけど、ここ最近体脂肪減を目的にしたダイエットの場合、運動は不要なんじゃないかと思う瞬間が度々あった。
ということでなぜそう考えるようになったのかを力説したい。
これまでダイエットに失敗したことがある人、もしくは今現在運動をせずに痩せる方法を模索している人は何かしらのヒントが得られると思う。
この記事を読むことで得られる情報
- ダイエットをする上で運動よりも大事なことが理解できる
この記事の目次（クリックでジャンプ）
ダイエットは方法論で溢れすぎ
まず最初に言いたいのが、ダイエットは方法論で溢れすぎ。
「何とかトレーニング」とか「ベジ活」とか、、
じゃあそんな方法論で溢れたダイエット情報で俺たちの体型に対する悩みは解消してるのかというと違う。それは往古来今、テレビ、健康雑誌、YouTubeで年中ダイエットネタが取り扱われている状況が物語ってる。
ネット上でおすすめされているサプリメントも、運動法も正しく実践すれば効果はあるけど、まず体脂肪を減らす意味でのダイエットにおいて根本の認識が間違ってるって話。
ということでこの記事ではダイエットを成功させるためには運動より、もっと根本的な考え方について力説したい。
読んでください「ダイエット運動不要論」。
悪いのは太っている状態よりも自己嫌悪
この流れで記事を書き進めると「デブ＝悪」なイメージが先走りしそうだから1つ添えておきたい。
俺は別にポチャっていても健康上極度な問題がなく、当人がマインド的に幸せであれば何の問題もないと思っている派。
それより俺が問題だと思っているのは、自分がデブであることを認識しながらも、度重なるダイエットに失敗している状態。
「ダイエット失敗の原因は自分が試したダイエット法にあるんだ」と思い込み、また別のダイエット法を模索し続け、徐々に時間を失いつつ自己肯定感が下がっている状態が一番良くない。
そんな人を救うべくこの記事を書くことにした。
俺のダイエット歴
という強めの前置きをした上で、まずは俺のダイエット歴を振り返りたい。
18歳（高校3年）から現時点までの体重変動とその要因をグラフ化したのが下記。
体重変動の要因についてまとめるとこんな感じ。
- 18歳：部活期
- 19~20歳：酒狂期
- 21歳：バーガー期（ハンバーガーにハマる）
- 22歳〜26歳：筋トレ期（筋トレ始める）
- 27歳〜現在：禁酒
見てのとおり20歳の時点で一度、制御不能になったんだけど、ここ数年間は週に2回程度の定期的な運動をしてるのもあって大幅な体重変動もなく70kg付近に安定してる。
え？運動してんじゃんて思うかもしれないけど、その理由は後述する。
ちなみに俺の身長は170cm。身長170cmの男性の通常体重が53.5kg〜72.3kgらしいんだけど、俺は平均より筋肉もあって現在70kgだから健康体。
ということでここからは俺がこれまでに培った体型管理術を元にダイエットに運動は必要ない理由を解説していく。
【前提】俺はアンチフィットネスじゃない
前置きが長くて申し訳ないけど、一応添えておくと俺はアンチフィットネスじゃない。
運動は好きだし、筋トレピーク時は週6で筋トレをしていたこともある。
だからここまでの内容を読んで「将来、こいつジムで見かけたらダンベルでしばいてやろうか」と計画している人はまず落ち着いてほしい。俺がアンチフィットネスじゃないことをここに宣言する。
ダイエット失敗の原因は「運動」
ここから「ダイエット運動不要論」について解説してきたいんだけど、まず俺が問いたいのは、リバウンドの根源は運動なんじゃね？ってこと。
運動をすれば消費カロリーが増えるからその分体が栄養を欲してお腹が空くし、運動したことを理由に「今日はちょっと多めに食べてもいいか」で少し食事量を増やしたり、時にはお菓子を食べたりして、結果的に体重は元どおり。おめでとう。
そんな感じでダイエットを失敗したことがある人は多いはず。俺はある。
ダイエットの鉄則
ということでここからはもっと具体的な話をしてきたいんだけど、そこでまずはダイエットにおける鉄則を理解しておく必要がある。それが「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を維持すること。
結局この話かよって思うかもしれないけど、これをガン無視で体重を減らすのは等価交換の法則的に無理。
じゃあどうやって「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作り出すかなんだけどシンプルに「消費カロリーを増やす」か「摂取カロリーを減らす」の2択。
消費カロリーを増やす
消費カロリーを増やす方法としては、1駅分歩くとかエレベーターの代わりに階段を使うみたいに活動時間を増やす方法と、ジムもしくはスポーツで運動をする方法があって、
摂取カロリーを減らす
一方、摂取カロリーを減らす方法は「間食をなくす」、「食事量を減らす」、「カロリー密度が低い食事に置き換える」の3パターン。要は必要以上食うなって話。
ちなみにカロリー密度というのは、食品に含まれるカロリー量をその重量で割った値のこと。つまり食事をカロリー密度が多い食事から低い食事に置き換える例としては、ラーメンの代わりに野菜とタンパク質メインの食材が豊富に含まれている鍋を食べるといった感じ。
じゃあ俺が唱える「ダイエット運動不要論」はどこに当てはまるのかというと、強いていうなら「摂取カロリーを減らす」。でも厳密にはちょっと違う。詳しく解説していく。
いかにして「食べない」を「やる」か
余分な食事を摂らないって意外と簡単にできそうなんだけど、実は激ムズ。
というのも食べるのが好きな人にとって口に何かを含む行為は、無意識的な習慣になってるから。しかもそういった人は「空腹状態＝死ぬ直前」と思い込んでる。
後、デブにとっての食事制限は「食べる」を「やらない」ではなくて、「食べない」を「やる」必要がある。
同じことを言っているように聞こえるかもしれないけど、実は全然違う。
これはアルコールとか薬物に依存してる状態を例にすると分かりやすいんだけど、アル中とかヤク中の人にとってアルコールとか薬物は摂取することが日常になってるから、依存状態から脱却するにはそれらを「摂取する」ことを「やらない」んじゃなくて、「摂取しない」ことを「やり続ける」必要があるんだ。
つまり間食が習慣になってる人は「間食依存症状態」てこと。
後、さっきの話に戻るけど「空腹状態＝死ぬ直前」の意識が強い人に伝えたいのは「人はそんな簡単に死なねぇ」ってこと。
体脂肪1kgを燃焼するには約7,000kcalの消費が必要って話は聞いたことがあると思うけど、これを元に考えると、通常体型に戻すのにマイナス10kgしないといけない人は計算上70,000kcalを消費する必要がある。
成人が1日に消費する平均カロリーは男性でどんなに多くても基本的に3,000kcalを超えることはないから、それを元に考えると余分な脂肪10kgを蓄えた状態であれば23日間は生存が可能。
流石にこの考え方は極端ではあるけど、自分の中の「ちょっと腹へったな〜」くらいであればそこから数時間何も食わなくても体は何ともならない。現代人はシンプルに食い過ぎ。
ダイエット運動不要論
じゃあどうすれば「食べない」ができる様になるのかていう話なんだけど、結論「空腹」を他のことで上書きする。
会社で仕事に集中してて、昼飯を食べるのを忘れてた。あの時の感覚。
目的は「空腹感の放置」だけど、体が空腹を明確に意識している状態を保つのはしんどいし、間食依存症の人にとって空腹は地獄。
そこで空腹感を他のことで上書きして、そもそも空腹を感じない状態を再現する。俺がこれまでやってきた中で上手くいったのは下記。コツは能動的要素を含むもの。
【家事編】
- 掃除、断捨離
- DIY
【趣味編】
- パズル
- ゲーム
【家事編】
掃除、断捨離
自宅って普段から頻繁に掃除するところと、しないところがあったりするんだけど、普段頻繁に掃除をしないところに手をつけてみると意外と捗ったりする。
とはいっても掃除にも限界がある。そこでやるのが断捨離。てか掃除の基本って断捨離。
ものが散らかってる状態を捨てないまま整理しても、それは物体がA地点からB地点に移動しただけにすぎないからまた時間が立場それはA地点に戻る。それいつまで繰り返すの？
不必要なものは捨てる。
DIY
DIYっていうと日曜大工的な大掛かりな工作をイメージするんだけど、そんなんじゃなくて良い。
ちなみに俺はLANケーブルを壁に這わせたり、
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激安スタンディングデスクを導入したりしていて、
生活を身軽にすることは探してみると意外とあったりする。
掃除も断捨離もDIYも身の回りが綺麗になって、空腹感を放置できるから一石二鳥。
【趣味編】
パズル
趣味の分野だとパズル。もちろんこれは俺の完全な好み。1つ添えるなら能動的な要素を含んでいると、没頭しやすいから空腹感を紛らしやすい。
パズルだとピース数が少ないものはすぐ終わるから、俺は2000ピース以上のパズルをやる。
このラッセンのパズルは途中、買ったことを後悔するくらい激ムズだったけどパズルって集中するとゾーンに入ってキリが良いところまで手を離したくなくなるから空腹も忘れられる。
ちなみに今も1つ進行中。
ゲーム
キリが良い時に他のものに手をつけたくないのを利用して空腹感を紛らすという意味でいうとゲームも有り。
俺はここ最近はゲームはしてないけど、数年前はPS4からゲームをやり始めて最終的にゲーミングPCを組み立てるほどゲームにハマってた時もあった。
ちなみに当時俺がプレイしてたゲームは下記。
- ファークライ5
- アサシンクリードオデッセイ
- ゴーストリコンワイルドランズ、ブレイクポイント
プレイするゲームは自分が好きで面白そうならなんでもいい。
以上が知らない間に空腹が紛れていた時にやっていた事。
まずはここで紹介した事を試してみるのがおすすめだけど、最終的には自分に合うものを探し出す姿勢が大事。
空腹に耐えるダイエットは時代遅れ
ここまで、俺が考えるダイエット運動不要論について解説してきた。
結論何が言いたいのかというと、痩せたいなら先に習慣に取り入れるのは運動じゃなくて、小規模でも良いから空腹感を紛らす習慣。
そうすることで摂取カロリーを徐々に正常値に戻すことができる。
もちろん、何かに没頭しようとしても前の食事から5~6時間程度経過すれば腹は空く。その時はドカ食いしない程度に普通に食べる。
ちなみに俺が体型維持を目的に積極的に摂取しているものとその理由は下記。
- コーヒー：脂肪燃焼、空腹抑制効果
- キャベツの千切り：食物繊維豊富、食事量のかさ増し
- プロテイン：筋肉量維持
おすすめのプロテインについて解説した記事は下記。
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消費カロリーはゲーム感覚で増やす
空腹感を紛らす習慣を継続しつつ、消費カロリーを無理の無い範囲で増やすことができればさらに好循環。
俺はフィットネストラッカーで1日の消費カロリーを管理していて、最近ちょっと体が鈍ってきたなと感じる時は、ちょっと散歩をしたり、サイクリングをしたりする。
消費したカロリーを数字で把握することで、自分の活動量を客観視できるから、間食とかドカ食いの罪を明確に把握できるようになる。
俺が使ってるフィットネストラッカーについては下記ページ内でまとめてるから参考にしてほしい。
でも繰り返しになるけど、大事なことは空腹感を紛らす習慣を維持すること。その状態を維持しつつ運動をしたければすればいい。
運動したから「今日くらい食べよう」でリバウンドするくらいなら運動はしなくていい。というかしない方がいい。
ということでこの記事がこれまでダイエットに失敗したことがある同士の役に立てば嬉しい。
ちなみに、このブログでは「健康管理ガジェット」と「薄毛治療」について取り扱っていて、それぞれはカテゴリページでまとめているから参考にしてほしい。（➡️健康管理ガジェット）（➡️薄毛改善）
